【理学療法士監修】ピラティスで巻き肩を改善！実践できるエクササイズ内容も解説
巻き肩は肩こりや頭痛、姿勢の悪化を引き起こし、日常生活にも悪影響を及ぼします。
「ストレッチやマッサージをしても治らない…」と諦めている方も多いのでは？
ピラティスエクササイズで正しい姿勢を取り戻すことで、巻き肩は改善します。
本記事では、高知市で国家資格を持つインストラクターとして活動する私が、「ピラティスで巻き肩を改善できる理由と実践できるエクササイズ」をご紹介します。
巻き肩にお悩みの方は、ぜひお試しください。
巻き肩とは
巻き肩とは、身体を横から見たときに、耳から下ろした軸よりも肩が前に突き出た状態のことです。
現代社会において長時間のデスクワークやスマホの使用が原因となり、肩が前に出てしまう体型の方が増えています。
巻き肩を放置すると、肩こりや頭痛、姿勢の悪化などの問題を引き起こす可能性があります。
姿勢が悪くなることで身体全体のバランスが崩れ、他の部位にも負担がかかるようになるため、早めに対策を講じることが重要です。
巻き肩になってしまう原因
巻き肩の原因は、生活習慣に起因することが多いです。
例えば長時間のデスクワークやスマホの使用は、肩が前に引っ張られる姿勢を続けることになり、肩周りの筋肉のバランスが崩れてしまいます。
また姿勢の悪さや大胸筋の硬さ、肩甲骨周りの筋力低下も巻き肩を引き起こす大きな要因です。
これらの要因が組み合わさることで、肩が前に引っ張られ、巻き肩となります。
これを防ぐためには、長時間同じ姿勢で過ごさないことや日常的に正しい姿勢を保つこと、定期的なストレッチやエクササイズが必要です。
巻き肩によって引き起こされること
巻き肩は肩こりや首の痛み、さらには頭痛を引き起こします。
さらに巻き肩によって肋骨が開きにくくなり、呼吸が浅くなることで酸素の供給が不十分になり、結果として疲れやすくなってしまいます。
また巻き肩が進行すると、猫背や姿勢の悪化が顕著になり、肩や腕の可動域が制限されるため、日常生活の動作にも支障をきたす可能性が高いです。
これにより肩の柔軟性が失われ、さらに肩こりが悪化するという悪循環が生じるでしょう。
ピラティスで巻き肩が改善する理由
ピラティスで巻き肩が改善する理由は、姿勢を整え、肩周りの筋肉をバランスよく強化するからです。
ピラティスでは体幹や肩甲骨の周りの筋肉を鍛えることで、肩を正しい位置に戻し、巻き肩を改善します。
また呼吸法を活用することで、筋肉の緊張を緩和し、柔軟性を高める効果もあります。
これにより肩こりや首の痛みの軽減、姿勢の改善が期待でき、巻き肩が自然とよくなるのです。
実践！巻き肩改善エクササイズ
巻き肩を改善するために、自宅でできる簡単なエクササイズに挑戦してみましょう。
以下に効果的なエクササイズを紹介します。
大胸筋ストレッチ
巻き肩は大胸筋が硬くなることで引き起こされるため、積極的にストレッチしましょう。
- 両膝を曲げた状態で床に座る
- 両手をお尻より後ろに付き、指先は前に向ける
- 息を吐きながら、手で床を押して胸を前に突き出す。肩甲骨を寄せるように意識する
- 息を吸いながら元の位置に戻る。
- 3・4を繰り返す
背骨の柔軟性を改善させることで、巻き肩の改善だけでなく予防にもつながります。
スイミング
ピラティスエクササイズの一つである「スイミング」は、背筋群を鍛え、巻き肩の改善に繋がります。
- うつ伏せになり、両手と両脚を伸ばす
- 息を吸いながら、右手と左脚を床から持ち上げる
- 息を吐きながら、反対側の左手と右脚を持ち上げる
- この動作を交互にリズミカルに繰り返す
腰が反りすぎないように注意し、体幹を安定させることがポイントです。
マシンピラティスで巻き肩を改善しよう
自分でエクササイズをして、巻き肩を改善する方法もありますが、マシンピラティスであれば効率よく巻き肩を改善できます。
専用のマシンを使うことで肩甲骨や体幹を正しく動かし、効果的に筋肉を鍛えることが可能です。
特にマシンピラティスは肩甲骨の動きを改善するためのエクササイズが充実しており、巻き肩に特化したトレーニングができます。
またインストラクターの指導のもとで行うため、正しいフォームを維持しながら、安全にトレーニングが進められるのも大きなメリットです。
これにより効率よく巻き肩を改善し、仕事や趣味に没頭できる健康な姿勢をキープできるでしょう。
まとめ
巻き肩はデスクワークやスマホの使用が原因で、多くの人に見られる姿勢の問題ですが、ピラティスを取り入れることで改善が可能です。
巻き肩を放置すると、肩こりや姿勢の悪化などさまざまな健康問題を引き起こす可能性があります。
マシンピラティスを取り入れながら、正しい姿勢を取り戻し、肩こりや姿勢の悪化を未然に防ぎましょう。
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執筆者情報
上田翔太（アゲタショウタ）
国家資格：理学療法士を保有。
高知県内にてピラティススタジオ・パーソナルジム2店舗運営している。
健康〜美容目的の方まで年間2000件以上のパーソナルレッスンを実施している。
