その腸活、間違っていない！？食品・生活習慣を見直そう！
近年、とてもブームとなっています。腸内環境を整えるために、日々摂取する食品を意識していることでしょう。しかし、腸の働きや腸内フローラを理解して、生活習慣改善に取り組んでいる方は多くありません。そのため、知らず知らずのうちに腸内環境を悪化させる生活をしている可能性があります。
今回の記事では、理学療法士を保有し、高知市でピラティススタジオを運営している私が、腸活を成功させるために、間違った腸活の方法や良い腸活を行うことで得られる効果を解説していきます。
腸活ってなに？
腸活とは、生活習慣の見直しを行うことで、腸内環境を整えることです。腸内環境とは、腸内に存在する細菌のバランスのことで「腸内フローラ」と呼ばれます。
この腸内フローラを整えるためには、悪玉菌を減らし善玉菌を増やす必要があります。腸内には善玉菌と悪玉菌が存在し、約1,000種類の細菌が100兆個生息しており、その重さは約1～2kgと言われています。
その中でも、代表的な善玉菌には主にビフィズス菌や乳酸菌、酪酸菌などがあります。
善玉菌は、腸内を弱酸性に保つ酪酸・酢酸などの短鎖脂肪酸や乳酸を作り出しており、体の健康を維持する重要な役割を担います。
間違った腸活って？
腸活といえば、納豆やヨーグルトなどの発酵食品、野菜や果物などの食物繊維がイメージしやすいです。スーパーやコンビニで手頃に購入できるため、食事に取り入れている方も多いのではないでしょうか。しかし、腸に良いものを摂取しても、それ以上に悪い食事を取ってしまうと効果は実感できません。
ここからは、間違った腸活、うまくいかない腸活の原因について解説していきます。
腸に悪い影響を与える食品
| 砂糖 | 砂糖はカビや酵母、悪玉菌の餌となり腸内の悪玉菌が増える |
| 人工甘味料 | 体内で消化吸収されずそのまま腸に届き、悪玉菌のエサとなって腸の免疫機能を低下させる |
| 食品添加物 | 乳化剤や防腐剤、pH調整剤などさまざまな化学物質が含まれており、腸内に悪影響を及ぼす可能性がある |
| 小麦 | 小麦に含まれるグルテンは消化されにくいタンパク質で、腸の粘膜に貼りついて腸の粘膜を荒らしたり、炎症を起こしたりする可能性がある |
| 乳製品 | ・牛乳やヨーグルトに含まれるカゼインは、腸内で未消化物がたまって便秘や下痢を引き起こす可能性がある ・乳糖不耐症の人は、消化できないため腹痛や下痢などを引き起こす可能性がある |
| アルコール | ・アルコールは腸内細菌の働きを抑える ・腸内フローラのバランスが崩れると、アルコールが分解されなくなる |
| コーヒー | カフェインには利尿作用があり、大量に飲むと尿として排出され腸内が水分不足となり、便が硬くなって便秘が悪化してしまう可能性がある |
また、腸活がうまくいかない原因は、食品の影響だけでなく、体質により食品が体に合わない可能性があります。合わない食品かを確認するために、3週間その食品を避けた食事を試しましょう。食品を摂取した時に、どのような変化が見られるかを観察することで、不調の原因を見つけることができるかもしれません。
腸に悪い影響を与える日常生活
| ストレス | ストレスは免疫を低下させ、腸内フローラを乱す可能性がある |
| 夜更かし | 睡眠時間が短いと腸内フローラが乱れ、肥満などの代謝異常に繋がる可能性がある |
| 運動不足 | 運動習慣がある人と比べて有用菌が少ない可能性がある適度な運動が善玉菌を増やす効果が期待できる |
| 食事内容の偏り | 腸内フローラの多様性が低下してしまう可能性がある腸内細菌のエサになる食物繊維は必須 |
正しい腸活をおこなうことで得られる効果
では、腸活により腸内環境を整えることで、どのような効果が得られるのでしょうか。
便秘や下痢の改善
腸内の善玉菌が優勢になることで、腸の蠕動運動が活発化しスムーズな排便が可能となります。また、腸内フローラのバランスが整うことで、活発化しすぎた腸の動きを正常化することができ、下痢の改善も期待できます。
免疫力向上
腸内環境のバランスが整うと、腸の免疫細胞が正常に働きます。それにより、食事や呼吸で外から侵入した細菌やウイルスによる病気のリスクが減少します。
腸の免疫細胞が正常に働くことで、免疫力の向上が期待でき、アレルギー症状が軽減する可能性があります。
肥満予防
腸内環境のバランスが整うと、酢酸や酪酸などの短鎖脂肪酸が正常に生成されます。短鎖脂肪酸は、脂肪の蓄積を抑制してエネルギーの消費量を増加する役割があり、肥満予防に効果があるとされています。
良質な睡眠の確保
腸内環境が整うことで、眠気を促すホルモンの分泌を効率よく行うことができるため、良い睡眠を得やすくなります。
まとめ
今回の記事では、腸活を始めたばかりの方が陥りやすい、間違った腸活方法と、日常生活を解説してきました。正しい腸活を行うことで、様々なメリットがあります。ぜひ、自身の現在の状態を見直し、腸の健康に気を使った生活に変えていきましょう。
詳しく知りたい方は高知市にあるピラティススタジオ「アルブライト」でご相談ください。
上田翔太（アゲタショウタ）
国家資格：理学療法士を保有。高知県内にてピラティススタジオ・パーソナルジム2店舗運営。健康〜美容目的の方まで年間2000件以上のパーソナルレッスンを実施している。
