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最近、TVや雑誌でピラティスについて取り上げられることが増えてきたことで、ピラティスに興味を持つ人が増えてきています。

ですが、

「ピラティスってどのくらいやれば効果がでるの？」

「最短で結果を出したい！」

「効果が出るのに最適な頻度・時間・期間はどれくらい？」

このような疑問を持つ人が増えております。

この記事では、ピラティスの最適な頻度について詳しく解説し、初心者から上級者までの様々なニーズに対応するアドバイスを提供します。

1. ピラティスの基本

ピラティスは、1920年代にジョセフ・H・ピラティス氏によって考案されたエクササイズ法で、マットとマシンピラティスの二種類あります。

ピラティスの目的は、全身の筋肉をバランスよく鍛え、柔軟性や姿勢を改善することです。

激しい運動ではないピラティスは、即効性ではなく継続することで徐々に効果が出てくるのが特徴です。

ジョセフ・ピラティスの

「ピラティスは１０回で気分が良くなり、２０回で見た目が変わり、３０回ですべてが変わる。」

という有名な格言があります。

つまり、効果を出すためには、「無理なく継続しやすい、自分に合ったピラティスの種類や頻度・時間をみつける」ことが大切となります。

2. ピラティスの効果が出るまでどのくらい期間がかかる？

創始者のジョセフ・H・ピラティス氏は、10回で気分が良くなると述べております。

週１回のペースだと10回に到達するのがおよそ2ー3か月ほどですが、週2-3ペースであれば１か月で10回に到達することができます。

ピラティスの最適な頻度は、その人によって異なりますが、効果を実感する為には最低でも週１回ペースで2-3ケ月継続する必要があります。

なぜ継続する必要があるかというとジョセフ・H・ピラティス氏の名言の通り、

10回で効果を気分が良くなり、30回で身体のすべてが変わっていくと言われているからです。

頻度が多いと短期間で30回を達成し、身体の変化を実感することができます。

しかし、そこでピラティスを辞めるのではなく、継続していく事で自分の理想の身体を維持することが大切になってきます。

ですが、現代社会では仕事や育児・家事など様々な理由でピラティスに週に何回も通うことが難しい方も多くいらっしゃると思います。

1回でピラティスの効果を感じることは難しいのでしょうか？

3.ピラティスを「1回」行うだけで何が変わるのか？

マットピラティス・マシンピラティスともに1回行うだけでも、

「身体が軽くなった」

「姿勢が良くなって背筋が伸びた気がする」

「立ちやすいし、肩と腰が楽になった」

などを実感することができます。

ピラティスを１回行うだけで変化がでる要因として、「筋肉の緊張の変化」が挙げられます。

筋肉が硬い状態だと、前屈が思うようにできないなど身体を思うように動かすことができません。

しかし、ピラティスを行うことで、日頃使用していない筋肉を使用したり、背中の柔軟性を引き出すことによって即時的に身体の柔軟性を向上させることができます。

さらに身体が筋肉の正しい使い方を学習することで、バランスの悪い状態を改善させてくれます。

それによって日頃こわばっている筋群が柔らかくなり、筋肉が使いやすい状態になり、身体の軸が整うことで姿勢が改善されます。姿勢が改善することで肩こりや腰痛が改善され、身体をスッキリします。

5. 初心者向けピラティス頻度

ピラティス初心者はまず週に1-2回をおすすめします。

その理由は

・ピラティスの呼吸方法を学ぶ

・身体の正しい使い方を学ぶ

・運動に慣れていく

これらは１回のみでは習得することが難しいため、定期的に通うことで効果が現れてきます。

呼吸・姿勢のコントロールが出来るようになると、インナーマッスルが活動する頻度が向上し、自然と全身を鍛えることが可能です。

更にピラティスは自律神経を整えたり、マインドフルネスに効果があるとされております。

 まずは10回継続することを目指していきましょう。

6. 上級者向けピラティス頻度

ピラティスは、筋肉を鍛え、姿勢を改善、美しい身体を作ることができます。

ピラティスを行って、ダイエットやボディメイクを行いたい人、スポーツなどのパフォーマンスを挙げたい人、姿勢を改善したい人はピラティスの回数を増やすことをおすすめしています。

その理由は週１回では筋肉量が増えにくいからです。

筋肉量が増えるメカニズムとして、

運動を行う→筋肉がダメージを受ける→休息→回復するとともに筋肉が増える

筋肉量が増えるには2か月かかる

一般的なスケジュールとして、

ピラティス→休み→ピラティス→休み→ピラティス→休み→休み

ピラティスを週に2－3回取り入れることで、適度な休息・回復の時期を設けることができ、目標とする身体を手に入れることができます。

ただし、合間で週１回のときがあっても構いません。

継続することが大切です。

気負いすぎず、自分のスケジュールに合わせて行っていくことが大切です。

7. 週何回がベストか？

目的に応じて適切な頻度で行うことでピラティスの効果を最大限実感することができます。

週1回のメリット

・マインドフルネス

・姿勢改善

週1回では、呼吸法の学習や身体の軸を整えるなどの動きの学習がメインとなります。

ダイエットが目的でなければピラティスの効果は十分に感じることができるはずです。

週2-3回のメリット

・ダイエット

・柔軟性の改善

・肩こり、腰痛などの身体の不調の改善

週2-3回では、筋肉への負荷が増えることで、筋肉への刺激が増えてきます。

それによって代謝も改善され、目標とする身体に近づくことができます。

筋力が向上し、柔軟性が改善することで姿勢保持も楽になり、身体への不調も軽減されてきます。

まとめ

これまで説明してきたとおり、ピラティスの効果は1回でも感じることができます。

ですが、ピラティスの恩恵を受けるためには継続することが一番大切です。

そのためには、自分に合った頻度を見つけていく事が重要です。

専門の知識を持った指導者がいるスタジオを選ぶことで、このような内容をわかりやすく説明し、色々な角度からアドバイスをもらえます。

高知市のピラティススタジオ「アルブライト」では随時、体験レッスンを受け付けています。

なりたい自分になるために、ぜひ一度ピラティスを体験してみましょう。

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執筆者情報

上田翔太（アゲタショウタ）

高知市でパーソナルジム・ピラティススタジオを2店舗運営。理学療法士の国家資格を持ち、年間2000件のレッスンを担当。美容・健康面において幅広い経験・知識を持つ。