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「最近運動不足だし、ポッコリお腹も気になってきたから、運動を始めようかな」と新たに運動を始める方には、身体への負担が少ないピラティスをおすすめします。

ただ実際にピラティススタジオに通う場合、どれくらいの頻度で通えば効果があるのか悩む方も多いでしょう。

本記事では、高知でインストラクターとして活動している私が、ピラティスに通う理想的な頻度や効果をしっかり出しながら続けるためのポイントについて解説します。

ピラティスの頻度は目的に合わせて選ぶのがポイント

ピラティスに通う頻度は、目的やライフスタイルによって異なります。

初心者や運動習慣がない方からダイエットや姿勢改善を目指す方まで、それぞれに合ったペースで進めることが大切です。

本章では一般的なガイドラインに沿って、適切な頻度をご紹介します。

初心者は週1回からスタート

ピラティスを始めたばかりの初心者や運動習慣をつけたい方には、まず週1回の頻度で始めましょう。

ピラティスの基本的な動作や呼吸法に慣れるためには、少しずつ身体を慣らすことが重要です。

週1回のレッスンは無理なく身体を動かしながら、基礎を身に付けるための理想的なペースです。

最初は筋肉痛を感じることもありますが、続けることで身体が次第に動きに慣れ、柔軟性や筋力が徐々に改善していきます。

効果を実感したいなら週2～3回がおすすめ

ピラティスの効果を早く感じたい場合は、週2～3回の頻度が理想的です。

このペースで続けると、インナーマッスルの強化や柔軟性のアップを早い段階で感じられるでしょう。

ジョセフ・ピラティス氏は「10回で違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回で体のすべてが変わる」と語っていますが、これは定期的なレッスンの積み重ねがもたらす成果です。

週2～3回通うことでより効率よくピラティスの効果を体感でき、姿勢の改善や体幹の安定も感じやすくなります。

ダイエットや体型改善を目指すなら週3～4回

もしダイエットや体型改善を目標としているなら、週3～4回の頻度でピラティスに通うことが推奨されます。

このペースで行うと、体幹の引き締め効果が高まり、特にお腹周りや太もものシェイプアップ効果が期待できます。

ただし週3～4回の頻度で行う場合は、無理をせず自分の体調に合わせて進めましょう。

身体を酷使しすぎると逆効果になることもあるため、適度な休息を取り入れながらバランスを保つことが大切です。

ピラティスの効果が出たあとは、どのぐらいの期間継続すればいい？

ピラティスの効果を実感した後でもその効果を持続させたければ、定期的にトレーニングを続けましょう。

ピラティスはインナーマッスルを鍛えるエクササイズで、体幹の安定や姿勢改善、柔軟性の向上などの効果は徐々に表れます。

これらの効果を維持するためには、週に2〜3回の頻度で継続することが望ましいでしょう。

筋肉や柔軟性は日々の積み重ねで作られるため、一定の頻度で身体を動かすことが重要です。

またピラティスは、日常生活の動作を快適にするという側面も持っており、効果を維持することで生活の質も改善します。

一方で、週2〜3回の頻度で継続していくことが難しい場合もあるかもしれません。

その場合は、週1回のピラティスに加えて、自宅で短時間のストレッチやエクササイズを取り入れることで、ピラティスの効果を補完できます。

無理のないペースを設定し、生活に無理なく取り入れることが継続のカギとなります。

ピラティスは1回あたり何分すればいいの？

ピラティスの1回あたりの推奨時間は、50〜60分が理想とされており、この時間にはウォームアップやトレーニング、クールダウンを含んでいます。

初心者はまず、5〜10分の短い時間から始めて、徐々に延ばしていきましょう。

ピラティスの効果を最大限引き出すには、1回あたりの時間に加え、週2〜3回の頻度で継続することが重要です。

月2回のピラティスでも効果はある？

月に2回という頻度でピラティスに通う場合でも、少しずつ身体にポジティブな変化を感じることは可能です。

特に姿勢改善や基礎的な柔軟性の向上、リラクゼーションなどにおいては効果が見込めます。

ここでは、月2回のピラティスで期待できる効果とさらなる効果を得るための工夫について説明します。

正しいフォームと呼吸法を重視する

ピラティスは、動きの質と呼吸法が重要です。

月2回の頻度であっても、正しいフォームと呼吸を習得し意識的にトレーニングを行うことで、基礎体力や姿勢の改善を実感できます。

またインストラクターによる質の高い指導を受けて、フォームを身につけることで、少ない頻度で結果が得られます。

「レッスンで習得したら終わり」ではなく、レッスン中に学んだ呼吸法や姿勢を日常生活で意識することも、エクササイズの効果を体感するためには必要です。

自宅でのエクササイズで効果を持続

ピラティスの効果を持続させるには、自宅での復習やエクササイズが役立ちます。

例えば、レッスンで習ったストレッチや体幹トレーニングを自宅でも反復することで、次回のレッスンまでの間にも身体を動かせ、より早く効果を実感できます。

エビングハウスの忘却曲線によれば、学んだ内容は短期間で忘れやすいため、自宅での復習や日常的な実践が定着に効果的です。

姿勢改善やリラクゼーション効果に最適

月2回のピラティスは、姿勢改善やリラクゼーションを求める方に最適です。

デスクワークやスマートフォンの使用でが身体が凝り固まりやすい現代生活において、ピラティスは柔軟性の向上とリフレッシュ効果をもたらします。

月2回のリズムでも、体幹を強化しながら身体のリラックス効果を感じられるでしょう。

また呼吸法を学ぶことで、ストレス解消にも役立ちます。

目標に応じて頻度を調整

月2回のピラティスでゆっくりと効果を得られますが、目標によって頻度を調整することも検討しましょう。

特に筋力アップやダイエット目的であれば、やはり週3〜4回が理想的です。

ジョセフ・ピラティス氏の言葉である「10回で違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回で体が変わる」の通り、継続した頻度が大きな変化をもたらします。

自分のライフスタイルと目的に応じて、通うペースを考えることが効果を高める鍵となります。

忙しい方におすすめ！ライフスタイルに合わせたピラティス頻度の工夫

忙しくてなかなか時間が取れない方にとっても、ピラティスは工夫次第で無理なく続けられます。

例えば、週1回のスタジオレッスンに加えて、自宅で5〜10分の簡単なピラティスエクササイズを取り入れてみて下さい。

朝や寝る前の時間に、マット1枚でできる簡単なストレッチや体幹トレーニングをするだけでも、スタジオでのレッスン効果をより感じやすくなるでしょう。

デスクワーク中や家事をしてるときに背筋を伸ばして座るなど、日常生活の中にピラティスを取り入れることで体幹が刺激されます。

さらに、時間が取れない方にはオンラインレッスンの利用もおすすめです。

自宅から気軽にレッスンを受けられるため、スタジオと組み合わせれば無理のない頻度で継続しやすくなるでしょう。

ピラティスの効果は？メリットについて

ピラティスは心身の健康を促進するエクササイズで、多岐にわたる効果とメリットがあります。

本章では、ピラティスの代表的なメリットを解説します。

姿勢改善

ピラティスはインナーマッスルを鍛えることで、骨盤や背骨を正しい位置に保ちながら姿勢を改善します。

これにより猫背や反り腰といった不良姿勢が改善され、長時間のデスクワークによる身体への負担が軽減されます。

姿勢が整うことで見た目の印象が良くなるだけでなく、身体全体の動きがスムーズになり、体幹の安定感が増します。

肩こりや腰痛の改善

ピラティスによって正しい姿勢を維持できるようになると、肩こりや腰痛の原因となる筋肉の緊張が和らぎ、血流が良くなります。

特に肩甲骨周りや背中をサポートするインナーマッスルが強化されるため、姿勢の崩れを防ぎやすくなり、慢性的な不調が改善します。

ダイエット効果

インナーマッスルが強化されると基礎代謝が上がり、脂肪燃焼の効率がアップするため、ピラティスはダイエットにも有効です。

特にお腹や腰回りが引き締まるため、姿勢を整えつつ無理のないダイエットを目指す方にぴったりです。

ストレス解消

ピラティスの呼吸法は、心身のリラックスに大きな役割を果たします。

深い呼吸を行うことで、自律神経のバランスが整い、ストレスや不安感が減ります。

これにより日々のストレスに対しても強くなり、安定したメンタル状態を保ちやすくなるでしょう。

柔軟性の向上

ピラティスは全身の筋肉を伸ばす動きが多く、柔軟性の向上に役立ちます。

股関節や肩の可動域が広がり、日常生活の動きがスムーズになるだけでなく、怪我の予防にもつながります。

集中力を上げる

ピラティスでは一つひとつの動作に集中して取り組むため、自然と集中力が鍛えられます。

この習慣は仕事や学業のパフォーマンスにも良い影響を与え、毎日のタスクを効率良く進めるサポートとなります。

更年期症状の緩和

ピラティスは自律神経とホルモンバランスの改善にも効果があり、更年期症状の緩和が期待されています。

定期的なピラティスにより「不安感の軽減や睡眠の質向上」などの効果も研究によって示されているため、健康的な生活をサポートするエクササイズとしておすすめです。

このようにピラティスは、私たちの生活にさまざまな効果をもたらし、身体と心の両面で健康を維持し、快適な生活のサポートとなるエクササイズです。

ピラティスの効果は？デメリットについて

ピラティスにはさまざまな健康に関する効果がありますが、一方で注意すべきデメリットも存在します。

本章では、ピラティスの代表的なデメリットについて解説します。

動きが難しい

ピラティスの動きは一見ゆっくりでシンプルに見えますが、正しいフォームを保ちながらエクササイズをすることは、初心者にとって難題です。

ピラティスはインナーマッスルを意識的に使うため、普段使わない筋肉を動かす必要があり、最初のうちはフォームが安定しないことが多いです。

正しい姿勢で行わないと十分な効果が得られないため、最初はプロの指導者にレッスンを受けることをおすすめします。

基礎が身に付けば、フォームも安定し、無理なく続けられるようになります。

効果を実感するまで時間がかかる

ピラティスは一般的な筋力トレーニングと比べると、効果を実感するまでに少し時間がかかります。

例えば、体型の変化や筋力の向上は3か月以上の継続が必要なことが多く、短期間で目に見える結果を期待している場合には少し物足りなく感じられるでしょう。

しかし続けることでインナーマッスルが鍛えられ、長期的に見て効果が持続しやすいというメリットもあります。

受けられるスタジオや施設が少ない

ピラティスは近年人気が高まっている一方、ヨガに比べると専門スタジオや施設の数が少ないのが現状です。

特にマシンを使ったピラティススタジオは、都市部には多くありますが、地方では限られた施設にしかありません。

また通いやすい場所に専門スタジオがない場合、定期的に通うことができず、継続が難しくなる可能性もあります。

そのため、通いやすいスタジオを見つけることも重要なポイントとなります。

費用が高い

ピラティスは専門的な指導が必要なため、ヨガと比べてもレッスン費用が高めに設定されていることが多いです。

特にプライベートレッスンやマシンを使ったレッスンは、費用がかさむ傾向にあります。

一般的なジムでのトレーニングよりもコストが高いため、継続的な出費が負担に感じる人もいるでしょう。

頻度や予算に合わせてレッスン内容を選択することが、無理なく続けるためのコツです。

ピラティスには独自のメリットが多くありますが、同時にこれらのデメリットも理解し、自分の目的やライフスタイルに合った頻度や方法を取り入れましょう。

もっと効果を出したければ、自宅でもピラティスに取り組もう

スタジオに通う頻度を減らしたい、もっと結果を出したいという方は、自宅でもエクササイズに取り組んでみましょう。

月に2回から4回のスタジオ通いでも、自宅でのエクササイズを組み合わせることで、しっかりと効果を感じられます。

短時間でも効果のある自宅ピラティス

自宅で行う場合は、20分から30分の短時間でも十分に効果を感じられます。

特に忙しい日々を送る方はスタジオに通うだけでなく、自宅でもすきま時間で継続してピラティスに取り組むことが、体型維持や姿勢改善に役立ちます。

自分のライフスタイルに合わせて、柔軟に続けることが大切です。

日常生活にもピラティスを取り入れる

ピラティスの効果を高めるためにはスタジオでのレッスンだけでなく、日常生活の中でも身体の動きに意識を向けることが重要です。

デスクワーク中や家事をしているときにも姿勢を意識し、体幹を使って動くことで、ピラティスの効果を最大限に引き出せます。

ピラティスでダイエットをしよう！おすすめの頻度は？

ピラティスはインナーマッスルを鍛えることで基礎代謝を高め、痩せやすい身体作りに効果のあるエクササイズです。

特に姿勢改善や筋肉のバランス調整を通して、体幹から全身の筋肉を鍛えることで、引き締まった体型を目指せます。

本章では初心者からダイエットを目指す方まで、ピラティスを行う理想的な頻度についてご紹介します。

初心者の場合

ピラティス初心者であれば、最初は週1〜2回の頻度がおすすめです。

ピラティスは深層部の筋肉を集中的に使うため、普段使わない筋肉に負担がかかることがあります。

そのため最初から高頻度で行うと、筋肉に疲労がたまりやすく、次第にモチベーションが低下する原因になるため、まずは少しずつ挑戦していきましょう。

特に、ピラティスの基本的な動きや胸式呼吸に慣れるまで時間がかかる場合があります。

身体が少しずつ動きに慣れてくることで、筋力や柔軟性の向上を実感でき、やる気も維持しやすくなります。

また週1〜2回でも習慣化することで、姿勢の改善や心地よい疲労感を得られ、次第にピラティスの楽しさを感じられるでしょう。

慣れてきたら

ピラティスの動きに慣れてきたら、ダイエット効果を高めるために週3〜4回を目指して通ってみましょう。

定期的に通うことで体幹が強化され、インナーマッスルの発達とともに基礎代謝も上がるため、ダイエット効果が加速します。

またピラティスは、継続が成功の源になることをこれまでお伝えしてきましたが、続けることで身体の変化をより感じやすくなります。

お腹や太ももなどの気になる部分の引き締め効果も期待できるため、体型に自信が持てるようになるでしょう。

ただし頻度を増やす場合は、無理せず適度な休息を取り入れて体調を整えることが最優先です。

他の運動と組み合わせるには

ピラティスだけでダイエットを目指すのも良いですが、エネルギー消費がそれほど高くありません。

そのため、より効果的に脂肪を燃焼したい場合は有酸素運動を組み合わせることをおすすめします。

例えばウォーキングやジョギングを週に1〜2回取り入れることで、ピラティスで整えた体幹を活かしながらエネルギー消費量を増やせます。

これにより全身の筋肉が効率よく働き、脂肪燃焼がさらに促進されるでしょう。

加えて食事管理を並行して行うと、ダイエット効果が一層高まります。

無理のない食事改善や栄養バランスを考えた食生活を心がけると、ピラティスで引き締めた身体を維持しやすくなります。

有酸素運動や食事改善を組み合わせたアプローチにより、無理なく理想的な体型に近づくことが可能です。

自分のライフスタイルに合った頻度と運動を取り入れ、楽しく健康的にダイエットを進めましょう。

マシンピラティスをしよう！おすすめの頻度は？

初心者がマシンピラティスを始める際の推奨頻度は、まず週1回です。

この頻度であれば身体が徐々に慣れていき、無理なく続けられます。

しかし効果を早く実感したい場合は、週2〜3回の頻度に増やすことが理想的です。

このペースで続ければ、約2〜3か月で明らかな変化を感じられるでしょう。

マシンピラティスとは

マシンピラティスは、専用のピラティスマシンを使ったエクササイズです。

リフォーマーやキャデラック、チェアなどの器具を使用することで、マットピラティスよりも精密に身体にアプローチできます。

これによりインナーマッスルを効率よく鍛え、体幹を強化することが可能です。

例えばリフォーマーは、スプリングで負荷を調整できるため、初心者から上級者まで自身のレベルに合った強度でエクササイズが行えます。

またキャデラックやチェアは身体を多様な角度で動かせるため、姿勢改善や深層筋の強化に役立ち、マットピラティスでは難しい動きにも対応しやすくなっています。

こうしたマシンのサポートによって、体幹の強化や姿勢改善、柔軟性向上などの効果を早期に実感しやすくなるでしょう。

特に初心者や筋力に不安がある方にとって、マシンは適切なフォームを保ちやすく、怪我のリスクを減らす役割を果たします。

ピラティス特有の動きを無理なく深められるため、ピラティスの効果を最大限に引き出したい方にもおすすめです。

初心者向けのアドバイス

・無理のないペースで始める

特に運動経験が少ない場合は、筋肉痛や疲労感を避けるためにも、最初は週1回から始めて徐々に頻度を増やすことが重要です。

・トレーニング後のリカバリー

トレーニング後にはストレッチや軽いマッサージを行い、身体の回復を助けることも大切です。これにより、次回のトレーニングへの準備が整います。

・専門家からの指導

正しいフォームでエクササイズを行うためには、資格を持ったインストラクターから指導を受けることが推奨されます。これにより、安全かつ効果的なトレーニングが可能です。

マシンピラティスの体験レッスンに行ってみよう

初心者でも効率よくピラティスによるエクササイズ効果を発揮したい方は、マシンピラティスの体験レッスンに参加してみませんか。

「いきなりピラティススタジオに入会するのは不安だな…」という方も、体験レッスンで一度ピラティスの効果を実感することで、安心して始められるきっかけになるでしょう。

また体験レッスンでインストラクターのアドバイスを受けることで、自宅で行うピラティスに応用できる知識も得られます。

まとめ

ピラティスに通う頻度は、目的やライフスタイルに応じて柔軟に選ぶことが大切です。

初心者は週1回から始め、効果を実感したい場合は週2～3回、ダイエットや体型改善を目指す方は週3～4回の頻度が理想的です。

またスタジオ通いだけでなく、自宅でのエクササイズを取り入れることで、忙しい生活の中でも効果を最大限に引き出せます。

まずは、自分のペースでピラティスを始めてみましょう。

高知市のピラティススタジオ「アルブライト」では、マンツーマン指導にてマシンピラティスエクササイズを提供しています。

高知市で、自分の目的に合わせてピラティスを続けたい方は、ぜひ「アルブライト」へお越し下さい。

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執筆者情報

上田翔太（アゲタショウタ）

国家資格：理学療法士を保有。

高知県内にてピラティススタジオ・パーソナルジム2店舗運営している。

健康〜美容目的の方まで年間2000件以上のパーソナルレッスンを実施している。