【必見！】ピラティス初心者がきついと感じる理由と対策
「ピラティスを始めたけれど、思ったよりもきつい…」と感じていませんか？
ピラティスはゆったりとした動作に見えるものの、体幹やインナーマッスルをしっかりと使うため、初心者にとっては負担が大きく感じられます。
しかし、きついと感じる理由を理解して正しいアプローチを取ることで、無理なく続けられますよ。
本記事では、高知市で国家資格を持つパーソナルトレーナーとして活動している私が、ピラティス初心者が「きつい」と感じる理由とその解決策をご紹介します。
ぜひ参考にして、楽しくピラティスを続けるきっかけにしてくださいね！
ピラティスとは何か？
まず、ピラティスがどのようなエクササイズかを簡単に説明します。
ピラティスは、1920年代にジョセフ・ピラティスによって考案された運動法です。
リハビリ目的で作られたことからも、身体に優しいエクササイズとして広く認知されています。
特に体幹（コア）を鍛えることを目的としており、インナーマッスルの強化、姿勢の改善、柔軟性の向上、そしてバランスの改善に効果があります。
ピラティスでは身体の深層部の筋肉を使う動きが多いため、一般的な筋力トレーニングで鍛える表面的な筋肉（腹直筋など）は積極的に使用しません。
そのため身体の芯から整い、安定感のある身体へと変化していきます。
ピラティスの効果とは？
ピラティスは体幹を鍛えながら身体全体のバランスを整え、柔軟性や筋力、姿勢を改善するためのエクササイズです。
本章では、ピラティスの具体的な効果について解説します。
姿勢改善
ピラティスの大きな効果のひとつは、姿勢改善です。
ピラティスは体幹を強化することによって、背骨や骨盤を正しい位置に保ち、長時間座りっぱなしやスマートフォンを見続けるなどで崩れた姿勢を修正できます。
体幹が安定することで、自然と正しい姿勢が取れるようになり、猫背や反り腰などの不良姿勢を予防します。
姿勢が整うことで見た目が美しくなるだけでなく、呼吸もしやすくなるため、身体にかかる余計な負担も減るでしょう。
インナーマッスルの強化
インナーマッスルとは身体の深層部にある筋肉のことで、役割は「体幹の安定やバランスの保持」です。
これらの筋肉を鍛えることで姿勢が整うだけでなく、運動能力がアップし、日常生活での身体の動きもスムーズになります。
またインナーマッスルが強化されると身体の軸が整うため、安定して疲れにくい身体を作れます。
日常的に感じる疲労感や不調も軽減されるため、慢性的な疲れに悩んでいる方にもおすすめです。
柔軟性の向上
ピラティスは体幹を鍛えるだけでなく、全身の柔軟性を高めることにも優れた効果があります。
特に太ももや背中、肩甲骨周りなど普段あまり使わない筋肉を伸ばすことで、身体全体の可動域が広がり、怪我の予防にもつながります。
身体が柔らかくなることで運動や日常の動きが軽やかになり、バランスよく身体を使いながら動けるようになるでしょう。
筋力強化
ピラティスは、インナーマッスルを鍛えることに特化したエクササイズです。
インナーマッスルとは身体の深層部に位置する筋肉で、姿勢の維持や動作の安定性に重要な役割を果たします。
これに対し、一般的な筋トレではアウターマッスル（表層部の筋肉）が主に鍛えられます。
ピラティスを行うことで、腹横筋や骨盤底筋群、多裂筋などのインナーマッスルが強化され、結果的に全体的な筋力向上につながります。
ピラティスの筋力強化では、他の筋力トレーニングと違い、重い器具を使わずに自分の体重を活用して行うため、初心者でも無理なく取り組むことが可能です。
痛みの軽減とリハビリ効果
ピラティスは身体の動きを制御する力を養いながら、筋肉や関節に負担をかけずに動かせるため、痛みの軽減やリハビリ効果も期待できます。
肩こりや腰痛、関節痛など慢性的な痛みを抱えている人にとっても、ピラティスは有効です。
体幹を鍛えることで姿勢が整い、身体にかかる負担が軽減され、痛みが和らぎます。
特に身体の使い方を見直しながら筋肉を正しく動かすことで、無理な動きが減り身体のバランスが整うため、怪我からのリハビリにも役立ちます。
ストレス解消とリラクゼーション効果
ピラティスは、深い呼吸と動作を連動させながら行うエクササイズのため、心を落ち着けるリラクゼーション効果やストレス解消効果があります。
ピラティスを続けることで、緊張していた筋肉がほぐれ、血流が良くなります。
デスクワークや日常のストレスが溜まっている方にも、ピラティスは心身のバランスを整える効果があるため、精神的なリフレッシュにも最適です。
基礎代謝の向上とダイエット効果
ピラティスは基礎代謝を向上させることで、ダイエット効果も期待できます。
体幹を鍛えることで筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり、体脂肪が燃えやすい体質に変わっていきます。
ピラティスは激しい有酸素運動ではないものの、継続的に行うことで脂肪を効率よく燃焼させ、引き締まった身体を作ることが可能です。
また身体のバランスを整えながら無理なく体型を整えられ、特にお腹周りや太ももなどの気になる部分にアプローチできます。
身体全体をバランスよく鍛えることで、体型を美しく整えながら、健康的にダイエットを進められます。
ピラティスの基本の呼吸法とは？
ピラティスのエクササイズでは、胸式呼吸と呼ばれる特有の呼吸法が基本となります。
この呼吸法は、ピラティスの動きと連動させることで筋肉の動きをサポートし、体幹を安定させる効果があります。
通常の腹式呼吸とは異なり、胸式呼吸では肋骨を横に広げて呼吸するため、呼吸中も腹部を引き締めた状態を保たなければなりません。
胸式呼吸をマスターすることが、ピラティスの効果を最大限に引き出す鍵です。
胸式呼吸の具体的な方法
ピラティスにおける胸式呼吸では、肋骨を広げながら息を吸い、腹部を引き締めながら息を吐くことで、体幹を安定させながら行います。
このプロセスによりインナーマッスル（深層部の筋肉）が意識的に鍛えられ、さらに効率のよいエクササイズが可能になります。
胸式呼吸の手順
・息を吸うとき：鼻からゆっくりと息を吸い、肋骨が横に広がるのを感じる。この際、腹部は引き締めたままにして、胸に空気をしっかりと取り込むようにする。横隔膜を下げながら、肺を十分に広げる。
・息を吐くとき：口から息を吐きながら、肋骨を閉じるように胸を収縮させる。腹部をさらに引き締め、腹筋を使ってしっかりと息を押し出すことを意識する。
ピラティス初心者がきついと感じる理由
ピラティスは一見、穏やかな動きに見えるかもしれませんが、その効果は身体の深層部にまで及びます。
そのため、初心者が「きつい」と感じる理由にはいくつかの要因があります。
体幹の筋力不足
ピラティスは、体幹、特にインナーマッスル（深層部の筋肉）を鍛えるエクササイズです。
初心者がピラティスを「きつい」と感じる最大の原因は、体幹の筋力が不足しているからです。
体幹が弱いと姿勢を保つために他の筋肉が代償的に働くため、結果として余計に疲れてしまいます。
そのため、体幹を強化しないとピラティスの基本動作でもバランスを取れず、身体がぐらつくことがあります。
体幹を支える筋肉
・腹直筋：お腹の前面に位置し、姿勢を支える。
・腹横筋：お腹の一番深い部分にある筋肉で、体幹を安定させる。
・多裂筋：脊柱周りの筋肉で、姿勢を保つために非常に重要。
・骨盤底筋群：骨盤を支える筋肉で、ピラティスの動作を安定させる。
これらの筋肉が十分に発達していないと、初心者はピラティスを「きつい」と感じることが多くなります。
呼吸法が難しい
ピラティスでは胸式呼吸を行うことを説明しましたが、初心者にとって慣れないため、動きに集中するあまり呼吸が浅くなってしまいがちです。
正しい呼吸ができないと、酸素が十分に筋肉に供給されず疲労感が増し、ピラティスをさらに「きつい」と感じてしまう原因になります。
呼吸法が正しくできていないと、身体の動きと呼吸が連動せず、動きがぎこちなくなることもあります。
フォームの維持が難しい
ピラティスでは、しっかり成果を出すためにも各エクササイズの動作において正しいフォームを保つことが大切です。
特に体幹を安定させながら手足を動かす動作では、フォームが崩れやすく、初心者は姿勢を保つのに苦労します。
フォームが乱れると筋肉への負担が増え、効率のよいエクササイズが難しくなり、怪我のリスクも高まります。
例えばプランクやロールアップなどの基本的なポーズでも、正しい姿勢を維持しないと腰や肩に余計な負担がかかり「きつい」と感じやすくなるでしょう。
柔軟性が不足している
ピラティスをする際、太ももや背中の筋肉が硬いとピラティスのポーズを正確に取れず、身体が無理に緊張してしまいます。
柔軟性が不足している場合、筋肉や関節が十分に伸びず、動作が制限されて「きつい」と感じる原因となります。
例えばロールオーバーやスワンダイブなどの動作では、背中や太ももの筋肉の柔軟性が欠かせません。
筋肉が硬い状態でこれらの動作を無理に行おうとすると、身体に負担がかかりやすくなります。
無理な動きや過度な期待
初心者は、ピラティスを始めたばかりの頃に早く効果を出したいと考えることが多く、その結果無理な動きをしてしまうことがあります。
身体がまだピラティスに慣れていない段階で難しいポーズに挑戦したり、強い負荷をかけたりすると身体に過剰な負担がかかりピラティスを「きつい」と感じてしまいます。
無理をすると筋肉が緊張し、動きが制限されてしまうことが多いです。
また過度な期待がかえってストレスとなり、続けられなくなってしまいます。
ピラティスがきつい！初心者への解決策は？
本章では、ピラティスを「きつい」と感じたときの対策について見ていきましょう。
正しいアプローチを取ることで、ピラティスの効果を最大限に引き出せます。
体幹を鍛える基礎トレーニング
体幹の筋力不足を補うために、簡単な基礎トレーニングを日常に取り入れましょう。
プランクやデッドバグなどの体幹トレーニングは、ピラティスの動作を楽にするための準備運動になります。
・プランク：腹筋や背筋を強化し、体幹を安定させる基本のエクササイズ
1.床にうつ伏せになり、両肘を肩の真下に置いて前腕を床につける。両肘は肩幅に広げる
2.両足をまっすぐ後ろに伸ばして、つま先を床につける。つま先は肩幅程度に開くか、少し広げてもOK
3.腹筋とお尻に力を入れながら、身体全体を床から持ち上げる。頭からかかとまで一直線になるように意識する。腰が反ったりお尻が上がりすぎたりしないように気をつける
4.姿勢を維持しながら、自然に呼吸を続ける。お腹を引き締め、背中が反ったり丸くなったりしないように意識する
5.目標の時間（初心者なら10〜30秒程度）を経過したら、ゆっくりと膝を床に下ろして終了
・デッドバグ：背中を床につけたまま、手足を動かすことで体幹を強化。
1.仰向けに寝て、両腕をまっすぐ天井に向けて伸ばす。膝を曲げて股関節と膝を90度に保ち、すねが床と平行になるようにする
2.腰が床から浮かないように腹筋をしっかりと使って、背中を床につける
3.息を吐きながら、右手を頭の上へ伸ばし、同時に左足をまっすぐ前へ伸ばす。このとき、腰が浮かないように注意
4.息を吸いながら、右手と左足を元の位置に戻す
5.反対側も同様に、左手と右足を動かして同じ動作を行う
6.これを左右交互に繰り返す。10～15回を目安に行う
これらのエクササイズにより体幹が強化され、ピラティスの基本ポーズも安定しやすくなります。
正しい呼吸法を習得する
ピラティスで効果を最大限に引き出すためには、正しい呼吸法を身につけることが重要です。
初心者はまず胸式呼吸の基本を学び、動作と呼吸を連動させることを意識しましょう。
胸式呼吸のポイント
・吸うとき：肋骨を横に広げ、腹部を引き締めながら息を吸い込む
・吐くとき：腹筋を締めながら息を吐き、筋肉に酸素を送り込む
正しい呼吸を行うことで筋肉が十分に酸素を取り込み、疲れにくくなります。
呼吸に集中することで動作もスムーズになり、エクササイズがより快適になります。
正しいフォームを学ぶ
インストラクターの指導を受けたり、鏡を使ってフォームを確認したりすることで、正しい姿勢を身につけられます。
正しいフォームを保ったトレーニングは筋肉への負担を減らし、エクササイズの効果を高めるでしょう。
特に初心者はピラティス専用のスタジオでインストラクターの指導を受けることで、自信を持ってエクササイズに取り組めます。
柔軟性を高めるストレッチ
柔軟性を高めるストレッチを取り入れることで、ピラティスの動きをよりスムーズに行えます。
例えば太ももや背中の筋肉を柔らかくするストレッチを行うことで、エクササイズ中の動きが楽になります。
また柔軟性の向上は動作をスムーズにするだけでなく、怪我の予防にもつながります。
自分のペースで進める
ピラティスは継続することで効果を発揮するエクササイズですので、無理なく続けられることが最も重要です。
初めは簡単な動作から始め、少しずつ難易度を上げることで身体がピラティスの動きに順応します。
自分のペースを守ることで、身体に無理なくエクササイズを続けられ、結果的に効果を実感しやすくなります。
ピラティスを楽しく続けるためのコツ
ピラティスを続けるためには、楽しく取り組むことが大切です。
本章で解説するコツを参考にして、長く続けられるピラティス習慣を身につけましょう。
モチベーションを保つ方法
小さな目標を設定し、達成感を味わいながら続けることでモチベーションを保てます。
例えば「1週間に1回は必ずピラティスをする」といった具体的な目標を立て、それを達成することで自信がつきます。
定期的に進捗を確認し、達成した成果を喜ぶことで、さらなるモチベーションアップにつながります。
マシンピラティスでトレーニングする
マシンピラティスは、専用の機器を使うことで効果的に身体を鍛えられるエクササイズです。
リフォーマーなどのマシンは身体を正しい位置にサポートしながら負荷を調整できるため、初心者でも無理なくトレーニングができます。
特に筋肉の深層部を狙ったトレーニングが可能で、柔軟性と体幹の強化に効果的です。
マシンを使うことでピラティスの動きがより正確になり、効果が一層引き出されるため楽しく続けられるでしょう。
お気に入りの音楽をかける
自分の好きな音楽をかけながらピラティスをすることで、楽しさが増し、きつさを感じにくくなります。
音楽はリズム感を与え、動きにメリハリをつける効果があります。
お気に入りのプレイリストを作って、リラックスしながらエクササイズを楽しみましょう。
まとめ
ピラティス初心者が「きつい」と感じる理由は、体幹の筋力不足や呼吸法、フォームの難しさなどが主な原因です。
しかしこれらの課題に対する適切な対策を取ることで、無理なくピラティスを続けられます。
自分のペースで楽しみながら続けることが、最も重要です。
ピラティスを続けることで、健康的な身体を手に入れましょう。
高知市のピラティススタジオ「アルブライト」では、国家資格を持つパーソナルトレーナーが、マンツーマン指導にてマシンピラティスエクササイズを提供しています。
高知でピラティスを受けたい方は、ぜひアルブライトにお越しください。
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執筆者情報
上田翔太（アゲタショウタ）
国家資格：理学療法士を保有。
高知県内にてピラティススタジオ・パーソナルジム2店舗運営している。
健康〜美容目的の方まで年間2000件以上のパーソナルレッスンを実施している。
