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30代になってから、20代の頃よりも痩せにくさを感じた経験はありませんか？

また、食事や運動習慣などを変えていないにも関わらず、体重の増加を感じて頭を悩ませている方もいるでしょう。なぜ、30代になると、痩せにくくなってしまうのか。

今回の記事では、ダイエットを頑張りたいけれど、何から始めたら良いか分からない方に向けて、年齢を重ねていくことで痩せにくくなる理由やダイエットで意識したいポイントを紹介していきます。

理学療法士を保有し、高知市でピラティススタジオを運営している私が解説していきます。ぜひ最後まで読んで、理想の身体を目指していきましょう。

30代で痩せにくくなる理由

いざダイエットを始めても、なかなか効果を実感できず、挫折や失敗をした経験がある人は多いものです。特に30代を過ぎて痩せづらく、ダイエットの効果を実感しづらいことには理由があります。以下で理由を3つ挙げていきます。

基礎代謝の低下

年齢に伴って、基礎代謝量が低下するため、これまでの食事量や活動・運動量を変えなければ体重が増加する原因となります。

基礎代謝とは、横臥位(上向きで横になった状態)で肉体的・精神的に安静であり、睡眠することなく、腕や脚などを動かさずに24時間で消費するエネルギー量のこと、とされています。

基礎代謝量は、10代をピークに徐々に低下していきます。そのため、同じ食事をしていても消費エネルギーが低下しているため、代謝されず脂肪として蓄積されていきます。

※厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」参考

基礎代謝量に合わせた、食事カロリーの見直しをしていきましょう。

ホルモンバランスの影響

痩せにくくなる要因として、ホルモンバランスの変化も挙げられます。

女性ホルモンには、「エストロゲン」と「プロゲステロン」の2種類があります。このうち「エストロゲン」が体型の変化に関与する女性ホルモンです。

エストロゲンには、脂質代謝をコントロールする働きがあります。年齢を重ねるにつれ、エストロゲンの分泌が低下し、脂肪の代謝が追いつかず、身体に蓄積されます。そのため、食事や運動習慣が変化しないにも関わらず、痩せにくくなってしまうのです。

ストレスの蓄積

30代になり、仕事でのポジションの変化や妊娠・出産などによるライフスタイルの変化により、無意識にストレスが蓄積されがちです。

ストレスを感じると、ストレスホルモンである「コルチゾール」が分泌されます。コルチゾールには、胃の働きを活性化させたり、食欲を増やす働きがあります。

また、コルチゾールの分泌により、食欲を押さえる効果のある「レプチン」の分泌を減少させます。これにより、食欲を抑えきれずたくさん食べることで、ストレスを発散させるという悪循環に陥ってしまうのです。

ダイエットで意識したいポイント

では30代を過ぎると、痩せることはできないのでしょうか。年齢を重ねても、正しいダイエット方法を実践すれば、痩せて引き締まった身体へと変化させることは可能です。以下で意識したいポイントを3つ説明していきます。

食事摂取量の見直し

人間は、1日にどのくらいエネルギーを摂取しているか知っていますか。効果的に痩せるためには、食事から摂取しているカロリーを把握することから始めましょう。

1日に必要な推定エネルギー必要量は、「基礎代謝量 × 身体活動レベル」で計算することができます。30代女性の身体活動レベルがⅠ(低い)方の、1日に必要な推定エネルギーは1740kcalです。(※)

※日本医師会「1日に必要な推定エネルギー必要量」参考

1日に必要なエネルギー量を把握し、脂質や糖質の過剰摂取に注意しながら、タンパク質や野菜の摂取を心がけ、バランスの良い食事を取りましょう。

運動習慣

効果的に痩せるには、運動も大切です。基礎代謝を高めるには、筋肉量を増やすのに効果的な筋力トレーニングがおすすめです。

また、筋力トレーニングを行うことで、身体が引き締まり、リバウンドしづらい身体作りが可能です。

テレビを見ながらなど、ながらトレーニングでも構いませんので、2回/週ペースで始めていきましょう。

ストレスの発散

先に述べたように、ストレスは太る要因の1つです。普段の生活の中で、無意識にストレスを溜め込んでいる可能性があります。

映画を観る、カラオケに行くなど趣味を持ち、ストレスを発散できるようにしましょう。身体を動かすことが趣味であれば、運動をすることでカロリーの消費を高めながらストレス発散にもつながり、効率的に痩せやすくなります。

まとめ

30代になると、昔に比べて痩せにくさを感じ、悩みを感じている方に向けて以下の2つを説明してきました。

・30代で痩せにくくなる理由

・ダイエットで意識したいポイント

ぜひ参考にしていただき、30代だからと諦めずに、痩せやすい身体を手に入れましょう。詳しく知りたい方は高知市にあるピラティススタジオ「アルブライト」でご相談ください。

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執筆者情報

上田翔太（アゲタショウタ）

高知市でパーソナルジム・ピラティススタジオを2店舗運営している。理学療法士の国家資格を持ち、年間2000件のレッスンを担当。美容・健康面において幅広い経験・知識を持つ。