「ボディメイクってよく聞くけど、どういうこと？」
ボディメイクはダイエットとは違い、体重は気にせずメリハリのある理想的な体型を作り上げることです。
お腹周りや太もものたるみを気にして、メリハリボディを手に入れたいと考えている方にとって、ピラティスはおすすめのエクササイズです。
本記事では、ピラティスで理想のボディメイクを成功させるためのポイントや引き締める方法をご紹介します。
ボディメイクとは？
ボディメイクとは筋肉を適切に鍛えて、メリハリのある理想的な体型を作り上げることです。
ダイエットのように単に体重を減らすだけでなく、筋肉量を増やしながら体脂肪を減らし、引き締まったボディラインや美しいプロポーションを作ることを重視します。
食事管理や適切なエクササイズを通じて、脂肪を減らしつつ、基礎代謝を高めて持続的な美しいシルエットと健康的な身体を叶えます。
ピラティスでボディメイクが叶う理由
ピラティスは体幹や深層筋（インナーマッスル）をしっかりと鍛えることで、自然なラインを作り、健康的で美しい身体を目指します。
無理なく続けられる運動なので、運動不足の方にもおすすめです。
体幹を鍛えて全身を引き締める
ピラティスは体幹を鍛えることで基礎代謝が上がり、引き締め効果を高めます。
体幹が安定することで姿勢が良くなり、日常生活での筋肉の使い方が効率よくなるため、基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼する効果も期待できます。
深層筋を強化してメリハリのある身体に
ピラティスでは腹筋や背筋などの表面的な筋肉だけでなく、インナーマッスルも鍛えられます。
筋肉がしっかり働くことでウエストは細くなり、お尻や太ももは引き締まり、全身が調和の取れた理想的な体型になります。
ピラティスでおすすめのボディメイクエクササイズ
ピラティスには、ボディメイクにおすすめなエクササイズが豊富にあります。
これらのエクササイズは、筋肉をしなやかに仕上げ、理想のボディラインへと導きます。
ロールアップ
ロールアップは腹筋全体を鍛えると同時に、背骨を柔軟に動かすことで体幹を強化します。
- 仰向けに寝て、両腕を頭の上に伸ばす
- 息を吸いながら、両腕を天井に向けて上げる
- 息を吐きながら、背骨を1本ずつ丸めるように上体を起こし、前屈する
- 息を吸いながら、背骨を1本ずつ戻し、仰向けに戻る
この動きによりお腹周りの筋肉が引き締まり、姿勢も改善されます。
レッグサークル
レッグサークルは、体幹を安定させながら腹斜筋や内ももの筋肉を使い、脚全体を引き締めます。
- 両脚をまっすぐ伸ばして仰向けに寝る。両腕は身体の横に置く
- 片脚を天井に向けてまっすぐ伸ばす。反対の脚は床に置いたまま
- 息を吸いながら、伸ばした脚で小さな円を描くように股関節を回す
- 円を描く動作を5回、時計回りに行う
- 同じ脚で反時計回りに5回円を描く
- 反対側の脚も同様に行う。左右5回ずつ2セット行う
動作を丁寧に行うことで、下半身の引き締め効果が高まります。
プランク
プランクは、うつ伏せの状態から腕とつま先で身体を支え、全身の筋肉を均等に鍛えられます。
- うつ伏せになり、肘を肩の真下に置き、肘から指先を床につける
- 腕で身体を支えながらつま先を立て、お腹を持ち上げる。頭からかかとまで一直線になるように意識する
- お腹とお尻に力を入れ、体幹をしっかりと固定する。背中が反らないように注意する
- この姿勢をキープしながら、呼吸を繰り返す。最初は30秒キープし、慣れてきたら1分ほどに増やす
- ゆっくりと膝とお腹を床に下ろして終了
特に腹筋や背筋をしっかり鍛えることで、バランスの取れた身体を作り出します。
ボディメイクにはマシンピラティスがおすすめ
マシンピラティスでは、普段使いにくい体幹の筋肉や深層筋をピンポイントで鍛えられます。
これにより姿勢が良くなり、正しいフォームでウエストやヒップ、太ももなどを引き締め、全身のバランスが整った理想的な体型となります。
また負荷を自分に合わせて調整できるため、初心者から上級者まで無理なく続けられます。
体幹や姿勢を意識しながら、メリハリのある美しい体型を目指す方におすすめです。
まとめ
ピラティスは全身をバランスよく鍛え、筋肉をしなやかに引き締めるボディメイクに最適なエクササイズです。
特にリフォーマーや他のマシンを使ったピラティスでは、深層筋を集中的に鍛えるため、一人でマットピラティスをするよりも速く効果を実感できます。
健康的で引き締まった体型を目指す方は、まずはピラティススタジオの体験レッスンに参加して、自分に合ったエクササイズを始めてみましょう。
執筆者情報
上田翔太（アゲタショウタ）
国家資格：理学療法士を保有。
高知県内にてピラティススタジオ・パーソナルジム2店舗運営している。
健康〜美容目的の方まで年間2000件以上のパーソナルレッスンを実施している。