骨盤底筋は内臓を支える筋肉であり、体幹の安定や姿勢の維持に重要です。

意識して鍛えることが難しい骨盤底筋ですが、ピラティスは骨盤底筋をしっかり捉えたエクササイズであり、引き締まった身体を手に入れられます

本記事では、ピラティスで骨盤底筋を鍛えるメリットや具体的なエクササイズを紹介します。

骨盤底筋とは？

骨盤底筋は骨盤の底部に位置する筋肉で、内臓を支え、排泄や呼吸の調整にも関わります。

運動不足や姿勢の悪さ、加齢などにより骨盤底筋が弱まると、姿勢の崩れや腰痛、さらには尿漏れなど生活に支障をきたす症状が現れます。

ピラティスで骨盤底筋を鍛えるメリット

ピラティスは、骨盤底筋を効果的に鍛える理想のエクササイズです。

体幹の筋肉全体をバランスよく強化し、骨盤底筋への意識を高める動きを取り入れることで、日常生活での姿勢改善や身体の安定感を向上させます。

ポッコリお腹が改善する

骨盤底筋を鍛えることで体幹の筋肉が引き締まり、内臓が正しい位置に保たれます。

その結果、お腹周りのたるみが解消され、ポッコリお腹が改善し、脂肪燃焼しやすい身体となります。

姿勢がよくなる

骨盤底筋は体幹を支える重要な役割を担っており、強化することで骨盤と背骨が安定し、自然と姿勢が良くなります。

腰や背中への負担も軽減され、猫背や反り腰など現代人に多い姿勢のクセも改善します。

尿漏れが改善する

骨盤底筋は排泄機能とも関わり、出産などで骨盤底筋にダメージが加わると、日常の動作や運動時に尿漏れが発生しやすくなります。

ピラティスで骨盤底筋を鍛えることで、骨盤内の臓器をしっかり支えられるようになり、尿漏れの予防や改善に繋がります。

産後の骨盤のゆがみを整える

出産後は骨盤が広がりやすく、歪みが残ることがあります。

ピラティスを通じて骨盤底筋を鍛えることで、骨盤が正しい位置に戻り、産後の骨盤の歪みを整え、体型の回復や産後の腰痛改善を促します。

冷え性を改善する

骨盤底筋を鍛えることで骨盤周りの血流が良くなり、結果として下半身全体の血流が促されます。

特に太ももやふくらはぎの筋肉は、全身に血液を送るポンプのような役割を果たしているため、下半身の血流が改善されることで、冷え性の緩和につながります。

骨盤底筋を強化するためのピラティスエクササイズ

以下に、骨盤底筋を鍛える効果的なピラティスのエクササイズを紹介します。

ドローイン

呼吸と合わせて行うことで、骨盤底筋を一層強化できます。

1. 仰向けに寝て、膝を軽く曲げる。両手をお腹の上に置く
2. 息を吸いながら、お腹をへこませるように骨盤底筋を引き締める
3. 骨盤底筋を引き締めながら、息を吐く
4. この呼吸と動作を10回×2セット繰り返す

動作中はお腹の動きを意識し、余計な力を入れずリラックスした状態で行うことで、負担なく鍛えられます。

ブリッジエクササイズ

お尻や太ももの筋肉と連動しながら、骨盤底筋を強化し、全体的な体幹を鍛える効果があります。

1. 仰向けに寝て、膝を立てる。両腕は身体の横に置く
2. ドローインを意識しながら、腰をゆっくり持ち上げ、肩から膝を一直線にする
3. お尻や太ももの筋肉も使いながら、数秒キープ
4. ゆっくりと腰を下ろし、元の位置に戻す。10回×2セット繰り返す

腰を上げる際に、呼吸を整えることで動作が安定し、よりスムーズにエクササイズを進められます。

日常生活における骨盤底筋の意識とケア

ピラティスだけでなく、日常生活の中でも骨盤底筋を意識しケアをすることで、より効果的に筋力を維持できます。

姿勢を正すことの重要性

デスクワーク中は、背筋を伸ばし、骨盤を立てた状態を意識しましょう。

骨盤底筋が活発に働き、姿勢が安定するため、腰や背中の負担を軽減できます。

適度な運動を取り入れる

日常生活の中で、歩く際に骨盤底筋を意識することも大切です。

階段を使う、軽いストレッチをするなどの動作でも、おへそを持ち上げるような感覚でお腹に力を入れることで、筋力を維持することができます。

マシンピラティスで骨盤底筋を鍛えよう

マシンピラティスでは、専用マシンを使うことで筋肉が働きやすい状態でエクササイズができ、体幹や骨盤底筋を深く刺激します。

ピラティススタジオによっては、インストラクターのマンツーマン指導を行っており、個々の身体の状態に合わせたエクササイズが可能です。

骨盤底筋を強化することで、姿勢の改善や尿漏れの予防、下半身の引き締めが期待できます。

初心者でも無理なく取り組め、効果的に骨盤底筋を鍛えられるため、ぜひ体験レッスンに参加してみましょう。

マシンピラティスに関して解説した記事がありますので、こちらの記事もご参照ください。

まとめ

ピラティスは骨盤底筋を効率よく鍛え、姿勢を改善するための理想的なエクササイズです。

今回紹介したエクササイズを取り入れることで、骨盤底筋が強化され、身体のバランスが整います。

日常生活でも骨盤底筋を意識し、継続的にケアすることで、健康的で引き締まった身体を手に入れましょう。

関連記事

執筆者情報

上田翔太（アゲタショウタ）

高知市でパーソナルジム・ピラティススタジオを2店舗運営。理学療法士の国家資格を持ち、年間2000件のレッスンを担当。美容・健康面において幅広い経験・知識を持つ。