ピラティスで坐骨神経を改善しよう！1日3分簡単エクササイズも紹介
坐骨神経痛は長時間の座り姿勢や運動不足が原因で発症することが多く、放置すると最悪「手術適応」となる油断できない症状です。
ピラティスは身体全体のバランスを整え、神経への圧迫を減らすことで、坐骨神経痛の症状を緩和します。
本記事では、坐骨神経痛改善に効果的なピラティスエクササイズをご紹介し、日常生活での対策も提案します。
坐骨神経痛とは？
坐骨神経痛は、腰から脚にかけて広がる痛みやしびれを伴う症状で、主な原因は腰椎（腰にある背骨のこと）や筋肉による神経の圧迫です。
日常生活の姿勢や運動不足により、お腹やお尻周りの筋肉が硬くなり、坐骨神経を圧迫した刺激で痛みが生じます。
デスクワークによる影響
長時間座り続けることで、腰やお尻の筋肉が硬直し、坐骨神経に圧力がかかりやすくなります。
特に前かがみの姿勢や猫背が原因で、神経の圧迫が強まることが多いです。
運動不足による筋力低下
運動不足により、お尻や太ももの筋肉が弱まると、姿勢を保つ力が低下し、骨盤や腰椎に負担がかかります。
この結果、坐骨神経に圧力が加わり、痛みやしびれが発生しやすくなります。
ピラティスで坐骨神経痛が改善できる理由
ピラティスは筋力をバランスよく鍛え、姿勢を改善することで、坐骨神経痛の根本原因を取り除きます。
骨盤と背骨の位置を整える
ピラティスでは、骨盤と背骨を正しい位置に保つことで神経への圧迫が減り、痛みが緩和されます。
またピラティスで体幹を強化することで、長時間のデスクワークでも腰椎の負担を最小限に抑えられます。
筋肉を強化して神経への負担を軽減する
お尻や太ももの筋肉を強化するエクササイズは、坐骨神経への圧迫力を減らし、痛みを和らげます。
ピラティスは、痛みや痺れがあっても無理のない範囲で筋肉を鍛えられるため、神経の圧迫を防ぎながら、柔軟性と筋力を同時に改善できます。
坐骨神経痛改善に効果的なピラティスエクササイズ
次に、坐骨神経痛の緩和に役立つ具体的なピラティスのエクササイズを紹介します。
ブリッジ
お尻や太ももの筋肉を強化し、骨盤の安定性を高め、坐骨神経への負担を減らします。
- 仰向けに寝て、膝を立てる。両腕は身体の横に置く
- 息を吐きながら、腰をゆっくりと持ち上げる。肩から膝までが一直線になるように保つ
- 息を吸いながらゆっくりと腰を下ろし、元の位置に戻る。10回×2セット繰り返す。
動作中は肩や首に余計な力を入れず、リラックスした状態で行うと効果が高まります。
キャットカウ
背骨の柔軟性が向上し、神経への圧迫を和らげます。
- 四つん這いの姿勢を取る。肩の真下に手を、腰の真下に膝を置く。
- 息を吐きながら、おへそを覗き込むように背中を丸める。背骨を天井に向かって押し上げる。
- 息を吸いながら、背中を反らせる。胸を開いて頭を少し持ち上げる。10回×2セット繰り返す。
腰椎周りの筋肉をリラックスさせ、坐骨神経痛の痛みを軽減します。
日常生活での対策と姿勢改善のポイント
坐骨神経痛の予防には、日常生活での姿勢や身体の使い方にも注意が必要です。
以下のポイントを意識して、神経への負担を減らしましょう。
正しい座り方を意識する
デスクワーク中は、骨盤を立てて背筋を伸ばし、腰やお尻への負担を軽減することが重要です。
椅子に深く座り、背中をサポートするクッションを使うことで、腰椎にかかる負担を減らせます。
定期的なストレッチで筋肉をほぐす
座ったまま長時間過ごすことは避け、1時間ごとに立ち上がってストレッチをしましょう。
筋肉を定期的に伸ばすことで、神経への圧迫が軽減され、坐骨神経痛の予防につながります。
マシンピラティスで坐骨神経痛を改善しよう
マシンを使用することで、正しい姿勢を保ちながら筋肉を効果的に鍛えられ、神経への負担を減らせます。
特にマシンピラティスは、インストラクターとのマンツーマン指導が魅力です。
痛みが気になって運動ができない方も、インストラクターの的確な評価を受けながら無理なくエクササイズを続けられるでしょう。
マシンピラティスに関して解説した記事がありますので、こちらの記事もご参照ください。
まとめ
ピラティスは、坐骨神経痛を改善するために有効なエクササイズです。
今回紹介したエクササイズを日常に取り入れることで、お尻周りの筋肉の硬さや筋力低下が改善され、坐骨神経痛の症状が緩和されます。
高知市のピラティススタジオ「アルブライト」では、マンツーマン指導にてマシンピラティスエクササイズを実施しています。
坐骨神経痛でお悩みの方は、一度体験レッスンを受けて、効果を実感してみましょう。
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執筆者情報
上田翔太（アゲタショウタ）
高知市でパーソナルジム・ピラティススタジオを2店舗運営。理学療法士の国家資格を持ち、年間2000件のレッスンを担当。美容・健康面において幅広い経験・知識を持つ。
