【理学療法士監修】ピラティスで生理痛を緩和しよう！ラクになる理由とエクササイズを解説
生理痛は、子宮の内側にある「血液の塊」を外へ押し出す際に収縮することで生じます。
骨盤の歪みや冷えにより血流が悪くなることで、生理痛がひどくなることもあり、デスクワークが中心で運動不足の方は、特に生理痛が重くなりがちです。
そんな方こそ、ピラティスを始めてみませんか？
ピラティスは骨盤周りの筋肉をほぐし、身体のバランスを整えることで、生理痛を和らげる効果があります。
本記事では、生理痛がラクになるピラティスエクササイズとその理由をご紹介します。
ピラティスで生理痛が軽減できる理由
生理は子宮を収縮させる「プロスタグランジン」という物質が出されることで生じますが、過剰に物質が放出されることで、生理痛が生じます。
ピラティスは骨盤周りの血流を改善し、プロスタグランジンの放出を減らす効果的な方法です。
以下に、理由を詳しく解説します。
骨盤周りの血流を促進する
生理中は子宮が収縮し血流が悪くなりますが、ピラティスでは骨盤底筋や体幹を意識して動かすことで、骨盤周りの筋肉が活性化され、血流がスムーズになります。
これにより子宮や周辺の緊張が和らぎ、痛みが軽減されるのです。
リラックス効果で痛みを和らげる
ピラティスは、深い呼吸とゆっくりとした動作が特徴です。
これにより副交感神経が活性化し、身体がリラックスして痛みが軽減されます。
またゆったりとした動作や呼吸法は心身のバランスを整え、生理中の不快感を和らげます。
生理中にピラティスをしてもいいの？
生理中にピラティスをしても問題ありませんが、体調や症状に合わせて無理のない範囲で行いましょう。
ピラティスは血流を促進し身体の緊張を和らげる効果があるため、生理痛の緩和やリラックスにも役立ちます。
ただし激しい運動や腹圧がかかる動きは避け、リラックスできるエクササイズを選びましょう。
体調が優れない場合は、休むことも大切です。
生理痛がラクになるピラティスエクササイズ
ピラティスには、生理痛を減らすエクササイズがあります。
これらのエクササイズは、骨盤周りの筋肉を鍛え、痛みを軽減します。
ショルダーブリッジ
ショルダーブリッジは、骨盤底筋を鍛え、腰や背中の筋肉をリラックスさせるエクササイズです。
- 仰向けに寝て、膝を立てる。両腕は身体の横に置く
- ドローインを意識しながら、腰をゆっくり持ち上げ、肩から膝を一直線にする
- お尻や太ももの筋肉も使いながら、数秒キープ
- ゆっくりと腰を下ろし、元の位置に戻す。10回×2セット繰り返す。
このエクササイズを行うことで骨盤周りの血流が促進され、生理痛の軽減にも役立ちます。
キャットストレッチ
キャットストレッチは、四つん這いの姿勢から背中を丸めたり反らせたりするエクササイズです。
- まずは四つん這いの姿勢を取る。肩の真下に手をつき、膝は腰の真下に置く
- 背中はまっすぐにし、視線は床に向けてリラックスした状態を作る
- 息を吐きながら、背中を丸める（キャットポジション）。背骨を天井に向かって押し上げるようにして、肩甲骨を広げる。このとき首はリラックスさせ、頭を下に垂らす
- 息を吸いながら、背中をゆっくりと反らせていく（カウポジション）。胸を開くようにして肩甲骨を寄せ、頭は軽く上を向く。この動作を繰り返し、背骨をしなやかに動かしていく
背骨を柔らかく動かし、骨盤周りの緊張を和らげるのに有効です。
ドローイン
ドローインは腹部の筋肉を引き締め、骨盤底筋を意識しながら呼吸を整えるエクササイズです。
- 仰向けに寝て、膝を軽く曲げる。両手をお腹の上に置く
- 息を吸いながら、お腹をへこませるように骨盤底筋を引き締める
- 骨盤底筋を引き締めながら、息を吐く
- この呼吸と動作を10回×2セット繰り返す
デスクワークで弱くなったお腹周りの筋肉を鍛え、生理痛を緩和します。
マシンピラティスの体験レッスンに行ってみよう
「ピラティス、まず何から始めればいいの？」と悩んでいる方は、マシンピラティスの体験レッスンに参加してみましょう。
スタジオでは、専用マシンを使って骨盤周りの筋肉を鍛えられ、インストラクターがマンツーマンでサポートしてくれます。
体験レッスンでは、自分の身体や体調に合ったエクササイズを学べるので、初心者でも安心です。
マシンピラティスは通常のマットピラティスよりも深層筋に働きかけるため、一人でエクササイズするよりも速い結果が期待できるでしょう。
ぜひ体験レッスンに参加して、ピラティスの魅力を実感してみてください。
まとめ
ピラティスは生理痛を和らげるだけでなく、骨盤周りの血流を改善し、身体全体のバランスを整える効果があります。
今回紹介したエクササイズを日常に取り入れることで、骨盤底筋が強化され、生理中の痛みが軽減されるでしょう。
また理想的な結果を求める方には、マシンピラティスで深層筋にアプローチするのがおすすめです。
高知市のアルブライトでは、理学療法士が無理のないピラティスでサポートしていきます。
ピラティスを続けて、生理痛に悩まない快適な毎日を目指しましょう。
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執筆者情報
上田翔太（アゲタショウタ）
国家資格：理学療法士を保有。
高知県内にてピラティススタジオ・パーソナルジム2店舗運営している。
健康〜美容目的の方まで年間2000件以上のパーソナルレッスンを実施している。
