ピラティスで鍛えられる腹筋の種類は？エクササイズ方法も紹介
日に日にたるんでしまうお腹周り…。
デスクワークや運動不足が顕著な現代人は姿勢の悪さから腹筋が弱くなり、お腹周りはたるみがちで、ボディラインの崩れも否めません。
でもそのお悩み、ピラティスで解決しませんか？
ピラティスは腹筋を鍛えながら、全身のバランスを整えられるため、見た目もしなやかなボディが手に入ります。
本記事では、ピラティスで腹筋を鍛えるメリットや具体的なエクササイズについて紹介します。
ピラティスで鍛えられる腹筋の種類
腹筋と言うと、お腹の表面にある「シックスパック」を思い浮かべる人も多いでしょう。
この筋肉は「腹直筋」と言われ、腹部の前面に位置し、身体を前後に曲げたり、体幹を安定させる役割があります。
ただピラティスでは、腹直筋という大きな筋肉よりも、姿勢を安定させたり引き締めたりする「腹横筋」や「腹斜筋」という筋肉を鍛えます。
腹横筋
腹横筋は、腹部の最も深い層に位置する筋肉です。
コルセットのような役割を果たすため、ピラティスエクササイズで腹横筋を意識して鍛えると体幹が安定し、姿勢の改善や腰痛の予防につながります。
また呼吸と連動して働くため、深い呼吸法と合わせることで、内臓を支えながらお腹周りを引き締めます。
腹斜筋
腹斜筋は身体の側面にある筋肉で、身体をひねる動作や横に曲げる動作に関与しています。
外腹斜筋と内腹斜筋の2種類があり、ウエストラインを引き締め、くびれを作るのに重要な筋肉です。
ピラティスでは、身体をひねる動きや傾けるエクササイズによって腹斜筋が鍛えられ、よりメリハリのある引き締まった身体を目指します。
ピラティスでおすすめの腹筋エクササイズ
ピラティスには、さまざまな腹筋を鍛えるエクササイズがあります。
これらのエクササイズは体幹全体を使いながら深層筋にアプローチし、身体を引き締めていきます。
ロールアップ
ロールアップは腹筋全体を使うだけでなく背骨を柔軟に動かすため、腰への負担も少ないです。
- 仰向けに寝た状態で両脚を曲げて、膝を立てる
- 息を吸いながら、両腕を天井に向けて上げる
- 息を吐きながら、背骨を1本ずつ丸めるようにして、ゆっくりと上体を起こしていく
- 上体が完全に起き上がったら、前屈するように身体を前に倒す
- 息を吸いながら、背骨を逆に丸めながら元の仰向けの姿勢に戻る
- 10回×2セット繰り返す
背骨を一本ずつ動かすように意識して行うことで、腹筋を集中的に鍛えられます。
レッグサークル
レッグサークルは腹斜筋や腹横筋、股関節周りの筋肉を使用し、体幹の安定させながら足を動かすエクササイズとなります。
- 両脚をまっすぐ伸ばして仰向けに寝る。両腕は身体の横に置く
- 片脚を天井に向けてまっすぐ伸ばす。反対の脚は床に置いたまま
- 息を吸いながら、伸ばした脚で小さな円を描くように股関節を回す
- 円を描く動作を5回、時計回りに行う
- 同じ脚で反時計回りに5回円を描く
- 反対側の脚も同様に行う。左右5回ずつ2セット行う
脚を動かす際に、腰やお尻を安定させることを意識するとさらに効果が高まります。
プランク
プランクは全身を使って体幹を鍛え、腹筋や背筋を強化する効果があります。
- うつ伏せになり、肘を肩の真下に置き、肘から指先を床につける
- 腕で身体を支えながらつま先を立て、お腹を持ち上げる。頭からかかとまで一直線になるように意識する
- お腹とお尻に力を入れ、体幹をしっかりと固定する。背中が反らないように注意する
- この姿勢をキープしながら、呼吸を繰り返す。最初は30秒キープし、慣れてきたら1分ほどに増やす
- ゆっくりと膝とお腹を床に下ろして終了
重力に逆らった運動のため非常にきついエクササイズですが、集中的に腹筋を鍛えられます。
マシンピラティスの体験レッスンに行ってみよう
マシンピラティスのスタジオには、腹筋を効率よく鍛え上げるマシンが揃っています。
これらのマシンは、鍛えたい筋肉に的確にアプローチできるよう設計されており、短期間で効果を実感しやすいのが特徴です。
インストラクターがマンツーマンで指導し、個々の身体に合った負荷でトレーニングできるので、楽しく続けられます。
ぜひ体験レッスンに参加し、自分に合ったマシンを体感してみましょう。
まとめ
ピラティスは腹筋をただ鍛えるだけでなく、身体全体のバランスを整え、姿勢を改善する効果があります。
特にマシンピラティスでは、負荷を調整しながら深層筋を強化でき、一人でエクササイズするよりも効率よくお腹周りを引き締めることが可能です。
高知市のピラティススタジオ「アルブライト」では、マンツーマン指導にてマシンピラティスエクササイズを提供しています。
まずは体験レッスンに参加して、マシンピラティスの効果を実感しながら健康的な身体づくりを始めましょう。
執筆者情報
上田翔太（アゲタショウタ）
国家資格：理学療法士を保有。
高知県内にてピラティススタジオ・パーソナルジム2店舗運営している。
健康〜美容目的の方まで年間2000件以上のパーソナルレッスンを実施している。
