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「肩が最近上がりにくい…」

「肩が痛いから湿布貼ってるのに痛みが良くならない…」

40-50代になると肩の痛みが出てくることがあります。

四十肩や五十肩と呼ばれ、睡眠障害や服の着替え、家事などの日常生活に様々な支障をきたします。

今回は肩関節周囲炎についての解説、ピラティスの効果について高知市でピラティスインストラクターとして活動している私が解説していきます。

四十肩や五十肩とは？

四十肩や五十肩の正式名称は「肩関節周囲炎」と呼ばれております。

肩関節周囲炎は肩に炎症が起こることで、肩の痛みや肩の動きにくさを引き起こします。

40～50歳に起こりやすいため、四十肩や五十肩と呼ばれております。

ただし、肩関節周囲炎が起こる原因に関してはいまだに解明されておりません。

四十肩や五十肩の症状として、

• 肩が上がらない
• 背中に手が回らない
• 洋服を脱ぐのが辛い
• シャンプーするときに肩が痛い
• 肩を捻る動きが痛い

などが起こります。

四十肩の３つの時期について解説！

四十肩・五十肩において、「症状の時期」を理解しておくことが大切になります。

症状は大きく3つに分かれており、炎症期・拘縮期・回復期になります。

炎症期

この時期は痛みが一番強く、夜間も痛みが出る時期です。

この時期は

・痛みを出さない、抑えること

これが大切です。

炎症期に肩を無理に動かすことで痛みが軽減せず、悪化することになります。

痛みが強くて夜間も寝れないなど日常生活に影響を与える場合は、病院を受診し、痛み止めなどを処方してもらい、無理をしないようにしましょう。

ただし、痛みをみながら肩以外の関節を硬くならないように体幹などを動かしていく事は重要です。体を動かす場合は、国家資格などをもった人などにアドバイスや施術をしてもらいましょう。

拘縮期

炎症期の痛みはある程度の時期がたつと、徐々に落ち着いてきます。

• 安静の痛みが楽になってきた
• 夜寝てる時の痛みが軽くなってきた
• だんだん肩が固まって動かなくなってきた

この時期は痛みは落ち着いてきたけど、肩が動きにくくなってくる状態です。

この時期は、痛みがない範囲で少しずつ肩を動かしていく事が重要になります。

〇回復期

痛みがほとんどなくなってきている時期です。

しかし、炎症期・拘縮期で肩関節周囲の組織が固まってしまっているため、積極的に肩関節周囲の筋肉たちを動かしていきます。

この時期に運動を行っていかないと関節の硬さが残存してしまう可能性があります。

ピラティスとは？

ピラティスとは、戦争で負傷した兵士のリハビリとして考案されたエクササイズです。

マットピラティスとマシンピラティスの二種類あります。

ピラティスの目的は、全身の筋肉をバランスよく鍛え、柔軟性や姿勢を改善することです。

戦争負傷兵に行うことができるエクササイズのため、低負荷の内容から高負荷のエクササイズまであります。

ピラティスが四十肩や五十肩に効果的な理由

ここからはピラティスが四十肩や五十肩の改善に効果的な理由を解説していきます。

• 柔軟性向上
• 筋力強化
• 姿勢改善

これらの3つが効果としてあげられます。

柔軟性向上

ピラティスは体の柔軟性を高めることができます。

四十肩や五十肩の場合、肩関節や首周り、背中の柔軟性が低下しております。

ピラティスで様々な動きを行っていく事で、全身の筋肉の柔軟性が向上します。

特に四十肩や五十肩の場合、肩甲骨周囲・肩関節の柔軟性が低下するため、肩甲帯周囲の僧帽筋や菱形筋などの筋肉が適切な動きができるようになり、柔軟性が改善します。

さらにピラティスでは、呼吸を意識してエクササイズを行っていきます。

呼吸を意識して行っていくことで、インナーマッスルに力が入りやすくなり、肩関節周囲に過剰な力が入らないようになります。肩関節周囲の過剰な収縮は肩こりに繋がるため、四十肩や五十肩の症状緩和のみでなく、肩こりや頭痛の予防を図ることができます。

筋力強化

四十肩や五十肩になると痛みによって動かせない時期があることで、肩関節周囲の筋力が低下します。肩関節周囲の筋力が低下することで、回復期になっても肩が重たいなどの症状が継続してしまいます。

ピラティスは、全身運動のイメージがありますが、狙った部位を鍛えることも可能です。

四十肩や五十肩の場合は、肩関節を安定させるのに重要な筋肉である僧帽筋・菱形筋・回旋腱板と呼ばれる筋群の強化が重要になります。

（回旋筋腱板：棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋）

これらの筋肉が安定してくることで、肩関節を支える機能が向上し、肩の安定性が向上してきます。

肩関節周囲の機能が向上することで、四十肩や五十肩が改善したとも肩の痛みが出ることを予防することができます。

姿勢改善

ピラティスは、正しい姿勢を重視し、身体のバランスとアライメントを整えることで四十肩や五十肩の改善・予防を行うことができます。

四十肩や五十肩のみならず、肩の痛みが出やすい人は猫背などの不良姿勢をとっている方がいます。不良姿勢になることで、肩が動きやすい位置から逸脱してしまうため、肩を動かすと痛みが出ます。

そのため、インナーマッスルなどを鍛え、姿勢を整え、肩にかかる負担を減らしていく事が重要になります。

ピラティスは常に正しい姿勢を意識しながらエクササイズを行っていくため、日常生活での姿勢の改善も図ることができます。

まとめ

今回は四十肩や五十肩の症状、ピラティスの効果について紹介してきました。

ピラティスは、痛みがある状態でも痛みを避けながらエクササイズを行うことができることが大きな強みです。

ピラティスを行うことで、柔軟性向上・筋力強化・姿勢改善を図ることで、四十肩や五十肩の予防・改善を図ることができます。

適切な時期に運動を行っていく事で、効率良く四十肩や五十肩の改善を図ることができるため、国家資格を持っているインストラクターのところにレッスンを受けに行きましょう。

四十肩や五十肩の痛みで悩んでいる方は、ぜひ高知のピラティススタジオ「アルブライト」までご相談ください。

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執筆者情報

上田翔太（アゲタショウタ）

高知市でパーソナルジム・ピラティススタジオを2店舗運営。理学療法士の国家資格を持ち、年間2000件のレッスンを担当。美容・健康面において幅広い経験・知識を持つ。