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ぎっくり腰に悩んだ経験はありませんか？

運動不足の生活や不良姿勢の状態が続くと、お腹や腰回りの筋力の低下、姿勢の崩れにより、ぎっくり腰のリスクが高まります。

さらに、産後やお腹周りのたるみを気にしている女性にとって、腰痛の悩みはより深刻です。

そんな悩みを解決する方法として、ピラティスが注目されています。

ピラティスはインナーマッスル強化や柔軟性の向上、正しい姿勢を獲得することで腰への負担を軽減し、ぎっくり腰を予防・改善します。

本記事では、高知市で国家資格を持ちパーソナルトレーナーとして活動している私が、ぎっくり腰とピラティスの関係や予防に役立つ具体的なエクササイズを紹介します。

ぜひ最後まで読んで、腰痛に悩まない健康的な身体を目指しましょう！

ぎっくり腰の原因と予防法

ぎっくり腰とピラティスの関係性を知る前に、まずはぎっくり腰について理解しましょう。

本章では、原因と予防法まで説明します。

ぎっくり腰とは？

ぎっくり腰は、腰部に突然の激痛が走る状態のことを指します。

正式な医学用語では「急性腰痛症」と呼ばれ、多くの場合、筋肉や靭帯の損傷が原因です。

デスクワークや長時間のスマホ使用により同じ姿勢が続くと、筋肉が硬くなりやすく、ぎっくり腰を引き起こすリスクが高まります。

予防には体幹の安定性が重要

ぎっくり腰を防ぐためには、体幹の筋肉を鍛えて腰部を安定させることが大切です。

特にピラティスで鍛えられるインナーマッスルは、身体を支える土台となり、ぎっくり腰のリスクを減らします。

また、適切なストレッチや正しい姿勢の維持も、ぎっくり腰を予防するためのポイントです。

日常生活での注意点

ぎっくり腰を防ぐためには、日常の動作に注意を払うことが重要です。

例えば、重いものを持ち上げる際に、腕と腰だけを使って持ち上げていませんか？

これは腰に大きな負担をかけるため、ぎっくり腰の原因になりやすい危険な動作です。

正しく持ち上げるために、以下のポイントを意識しましょう。

1.膝をしっかり曲げて、しゃがむような姿勢を取る

2.の筋肉を使いながら、腰を安定させた状態で物を持ち上げる

3.背中をまっすぐ保ち、無理に前かがみにならない

また、長時間同じ姿勢を続けると筋肉が硬くなりやすいため、定期的にストレッチや立ち上がる時間を設けましょう。

ピラティスでぎっくり腰を予防するメリット

ピラティスは、体幹の強化や柔軟性の向上が得られるため、ぎっくり腰の予防には特におすすめの方法です。

本章では、ピラティスでぎっくり腰を予防するメリットについて解説します。

体幹の筋力が向上

ピラティスエクササイズの特徴は、インナーマッスルを中心に鍛える動きです。

体幹が安定することで腰への負担が軽減され、ぎっくり腰になりにくい身体を作れます。

柔軟性の向上

ピラティスには背骨や股関節周りの柔軟性を高めるエクササイズが多く含まれており、これにより可動域が広がり、日常動作がスムーズになります。

柔軟性が向上することで、筋肉や関節への負担が少なくなり、腰への過度なストレスを防ぎます。

よって、ぎっくり腰の予防や再発リスクの軽減につながるのです。

姿勢の改善

猫背や反り腰などの不良姿勢は腰に負担をかけ、ぎっくり腰を引き起こす原因となります。

ピラティスでは、正しい姿勢を意識しながらエクササイズを行うため、自然と良い姿勢が身につき、腰への負担が減らせます。

腰痛の再発防止

一度ぎっくり腰を経験すると、再発のリスクが高まります。

ピラティスでは、腰回りの筋肉を強化し柔軟性を高めることで、再発のリスクを抑えられます。

再発を防ぎ、良い姿勢を維持できる点もピラティスが選ばれる理由の一つです。

ぎっくり腰予防に効果的なピラティスエクササイズ

ぎっくり腰を予防するためには、日々のエクササイズが重要となります。

本章では、簡単にできるぎっくり腰予防に効果的なピラティスエクササイズをご紹介します。

キャット＆カウ

腰部の柔軟性を高め、筋肉をほぐすエクササイズです。

1.四つん這いの姿勢になり、手と膝は肩幅に開く

2.息を吸いながら背中を丸め、頭を下げる

3.息を吐きながら背中を反らし、頭を上げる

ゆっくりした動きで繰り返すことで、腰回りの緊張を解消できます。

プランク

体幹を鍛え、腰部を安定させるエクササイズです。

1.うつ伏せになり、肘をついて上半身を持ち上げる

2.つま先を立て、身体を一直線に保つ

3.この状態を10～30秒キープし、胸式呼吸を続ける

初心者は、膝をついた状態から始めても問題ありません。

初心者がピラティスをするならマシンピラティスがおすすめ

初心者がぎっくり腰を予防するためにピラティスを始めるなら、マシンピラティスがおすすめです。

マシンを使うことで、正しいフォームを維持しやすく、腰に負担をかけずにエクササイズを行えます。

また、インストラクターの指導のもと安全に身体を動かせるため、成果を実感しやすい点も魅力です。

体験レッスンでは、自分に合ったプログラムを試せるので、ぜひ気軽に参加してみてください。

まとめ

ピラティスは、ぎっくり腰の予防や改善に効果的なエクササイズです。

体幹を鍛え、柔軟性を高めることで、腰部の安定感を向上させ、痛みのリスクを減らせます。

特に初心者の方は、マシンピラティスが最適です。

本記事を参考に、ぎっくり腰に悩まない健康的な身体と美しい姿勢を手に入れましょう！

高知市のピラティススタジオ「アルブライト」では、マンツーマン指導にてマシンピラティスエクササイズを提供しています。

高知市で「ぎっくり腰を繰り返したくない！」と悩んでいる方は、ぜひ「アルブライト」へお越し下さい。

執筆者情報

上田翔太（アゲタショウタ）

国家資格：理学療法士を保有。

高知県内にてピラティススタジオ・パーソナルジム2店舗運営している。

健康〜美容目的の方まで年間2000件以上のパーソナルレッスンを実施している。