妊娠中でもピラティスはできる！安全で効果的なエクササイズとは
妊娠中、運動不足や体重増加で、身体の痛みや不調が気になりませんか？
お腹が大きくなるにつれて動きにくさを感じたり、体型の変化が心配になったりすることもあるでしょう。
そんな時におすすめなのが、妊娠中でも安心して行えるピラティスです。
ピラティスは、無理なく体幹を鍛えながら、ストレス軽減やリフレッシュ効果も得られる運動法として注目されています。
本記事では、高知市で国家資格を持ちパーソナルトレーナーとして活動している私が、妊娠中にピラティスを行うメリットや注意点、簡単にできるエクササイズを紹介します。
ぜひ最後までお読みいただき、健康的な妊娠生活を送るヒントを見つけてください。
妊娠中にピラティスを取り入れるメリット
妊娠中のピラティスエクササイズは、母体へ様々なメリットをもたらします。
本章では、母体へのピラティスの効果について説明します。
体幹を鍛え、姿勢を改善
妊娠中はお腹が大きくなるに伴い、重心が前方に傾きます。
加えて、体重増加やホルモンバランスの変化により、腰痛や肩こりなどの不調を感じやすいです。
ピラティスで体幹を鍛えることで、骨盤と背骨が安定し、姿勢が改善されるとともに、これらの不調を予防・軽減できます。
血行促進でむくみや冷えを予防
妊娠中は血行が悪くなりやすく、特に下半身のむくみや冷えに悩む方も多いです。
ピラティスのゆったりとした動きと呼吸法は、全身の血流（主に骨盤周りの血流）を促進し、体温を上げる効果があります。
これにより、妊娠中のむくみや冷え性を予防・改善できます。
ストレス軽減とリフレッシュ効果
妊娠中はホルモンバランスの変化により、心身の不安定さを感じることがあります。
ピラティスは、ゆっくりとした動作と深い呼吸によりリラックス効果が得られ、さらに自分自身と向き合うことでストレスを和らげることが可能です。
気分転換やリフレッシュの習慣としても最適です。
妊娠中にピラティスを行う際の注意点
「妊娠中にピラティスをやっても大丈夫なの？」と疑問に感じる方も少なくありません。
本章では、妊娠中にピラティスを行う際の注意点について解説します。
医師の許可を得る
妊娠中に運動を始める際は、必ず事前に医師に相談し、安全性を確認してください。
特に、切迫流産やその他の妊娠合併症がある場合は、運動を避ける必要があります。
無理をしない
妊娠中は、身体が普段よりも敏感になります。
エクササイズ中に痛みや違和感を感じた場合は、すぐに中断し、無理をしないことが大切です。
自分の体調に合わせて、快適に続けられる範囲で行いましょう。
適切なインストラクターの指導を受ける
妊婦向けのピラティスは、通常のエクササイズとは異なります。
そのため、妊娠のメカニズムや妊娠中の身体の変化について理解している専門的なインストラクターによる指導が必要です。
妊娠中の身体に詳しいインストラクターのもとでエクササイズをすることで、より安全に運動を楽しめます。
運動後のケアを忘れない
運動後には水分補給や軽いストレッチを行い、疲労を溜めないように心がけましょう。
妊娠中の身体は普段以上にデリケートであるため、適切なケアが重要です。
妊娠中におすすめのピラティスエクササイズ
ピラティスエクササイズはゆったりとした動きが多く、身体への負担が少ない点が特徴です。
しかし、妊娠中は母体と胎児の健康を最優先に考え、体調や妊娠の進行状況に合ったエクササイズを選びましょう。
キャットストレッチ
背骨の柔軟性を高め、腹筋や背筋を強化するエクササイズです。
1.四つん這いの姿勢を取る
2.息を吸いながら背中を丸め、頭を下げる
3.息を吐きながら背中を反らし、顔を正面に向ける
妊娠中は体重の増加により腰や背中に負担がかかり、猫背や反り腰など姿勢が崩れてしまいます。
そのため、体幹をサポートする筋肉を整えることが重要です。
骨盤底筋エクササイズ
骨盤底筋を鍛えることで、産後の回復を助ける効果があります。
1.椅子に座り、骨盤を安定させる
2.息を吐きながら骨盤底筋を引き上げるように意識する
3.息を吸いながらゆっくり力を抜く
リラックスしながら、数回繰り返しましょう。
妊娠中でもマシンピラティスはできるの？
妊娠中でも、体調や妊娠経過が安定していればマシンピラティスを行うことは可能です。
エクササイズの種類は限られますが、マシンが身体をサポートして動作を補助するため、負担を抑えながら安全に続けられます。
特に、骨盤底筋や体幹を鍛えるメニューは、産後の不調予防にも役立つため妊娠中の女性におすすめです。
ただし、事前に医師の許可を得たうえで、妊婦向けプログラムがあるスタジオで、専門のインストラクターの指導を受けるようにしましょう。
まとめ
妊娠中にピラティスを行うことで、姿勢が改善され、血行促進やストレス軽減などのさまざまな効果を得られます。
無理なく続けることで、妊娠中の不調を和らげ、快適な日々を過ごせるでしょう。
本記事を参考に、ピラティスを取り入れて、心身ともに健康な妊娠生活を目指してみませんか？
高知市のピラティススタジオ「アルブライト」では、国家資格を持つインストラクターがマンツーマンでサポートしながら、ピラティスエクササイズを提供しています。
高知市で「妊娠中の不調を改善したい！」とお悩みの方は、ぜひ「アルブライト」へお越し下さい。
執筆者情報
上田翔太（アゲタショウタ）
国家資格：理学療法士を保有。
高知県内にてピラティススタジオ・パーソナルジム2店舗を運営している。
健康〜美容目的の方まで年間2000件以上のパーソナルレッスンを実施している。
