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更年期に入り、ホルモンバランスの変化や体力の低下を感じていませんか？

腰痛や肩こり、冷えやむくみなど、心身の不調が増えるこの時期は、自分の身体に向き合い、ケアすることが大切です。

そんな更年期の症状を緩和するおすすめの方法が、ピラティスです。

ピラティスは体幹を鍛えながら姿勢を整え、リフレッシュ効果も得られるエクササイズとして注目されています。

本記事では、高知市で国家資格を持ちパーソナルトレーナーとして活動している私が、更年期の症状にピラティスが効果をもたらす理由や具体的なエクササイズ方法を解説します。

更年期とは？心と身体に起こる変化

ピラティスと更年期の関係性を説明する前に、まずは更年期の特徴や症状、その影響について解説します。

更年期の特徴とよくある症状

更年期とは、女性の卵巣機能が低下し、閉経を迎える前後の時期のことです。

一般的には、40代後半から50代前半にかけて訪れることが多く、女性ホルモンであるエストロゲンが急激に減少することで、心身に様々な影響が現れます。

代表的な症状として、ホットフラッシュ（顔や上半身のほてり）や倦怠感、イライラ、不眠、筋力の低下などが挙げられます。

これらは一人ひとり異なる形で現れるため、症状の程度や影響もさまざまです。

更年期の症状が及ぼす影響

更年期の症状は、身体的な不調だけでなく、心理的な負担にもつながります。

例えば、倦怠感やホットフラッシュが続くと、仕事や家事が思うように進まず、ストレスを感じる方も少なくありません。

また、運動不足による筋力低下や姿勢の崩れが進行すると、腰痛や肩こりなどの二次的な不調も引き起こします。

こうした更年期の症状を軽減し、心身のバランスを整える方法の一つとして、ピラティスが注目されているのです。

ピラティスが更年期に効果的な理由

ピラティスは、更年期女性の症状緩和に有効な運動法として注目されています。

本章では、ピラティスが更年期特有の身体的・精神的変化にどのように作用し、症状改善に寄与するのかについて解説します。

ホルモンバランスを整える

更年期には女性ホルモン、特にエストロゲンの分泌が急激に減少することで自律神経が乱れるため、ホットフラッシュやイライラ、不安感などの特有の症状が現れます。

ピラティスでは胸式呼吸を活用し、交感神経を優位にすることでストレスの軽減やホルモンバランスの改善に効果を発揮。

また交感神経のみならず、ゆっくりとした動作と深い呼吸法を組み合わせることで、副交感神経が優位になるようにも促します。

その結果、ストレスや不安を軽減するだけでなく、心身をリラックスさせることで更年期症状の緩和にもつながるのです。

ピラティスを定期的に行うことで、日々のストレスを解消し、穏やかな心身状態を保てるでしょう。

体幹の強化と姿勢の改善

更年期には筋力低下が進みやすく、特に体幹部の筋肉が弱まることで、姿勢が崩れやすいです。

ピラティスでは、腹横筋や多裂筋、骨盤底筋群などのインナーマッスルを重点的に鍛えられます。

これらの筋肉が強化されると、骨盤と背骨が安定し、姿勢が改善されるだけでなく、日常生活での疲労感や肩こり、腰痛の軽減にもつながります。

さらに、骨盤底筋を鍛えることで尿もれの予防にも効果的です。

正しい姿勢を身につけることで、身体全体のバランスが整い、動きやすく疲れにくい身体へと変わります。

ピラティスは、体幹を鍛えながら正しい姿勢を維持する習慣を身につける最適な方法の一つです。

血流促進と代謝向上

更年期には代謝が低下しやすく、冷えやむくみ、疲れやすさなどの症状を感じる女性も多いです。

ピラティスでは全身の筋肉を使う動きが多く含まれているため、血流が促進されます。

血流が良くなると、酸素や栄養素が身体全体に行き渡り、冷えやむくみの軽減できます。

また、代謝が向上することでエネルギー消費がよくなり、体重管理がしやすくなる点も魅力です。

さらに、血流が良くなることで肌のターンオーバーが活性化され、美肌効果も期待できます。

これは外見だけでなく、内面的な自信にもつながり、より充実した日々を送れるでしょう。

更年期におすすめのピラティスエクササイズ

更年期の不調を和らげるには、無理なく取り組めるピラティスエクササイズがおすすめです。

体幹を鍛え、血流を促進しながら、リフレッシュ効果も得られます。

本章では、更年期に適したエクササイズをいくつかご紹介します。

キャットストレッチ

背骨を柔らかくし、血流を促進するエクササイズです。

1.四つん這いになり、手と膝を肩幅に開く

2.息を吸いながら背中を丸め、頭を下げる

3.息を吐きながら背中を反らし、顔を上げる

この動きを繰り返すことで、背中や腰の緊張がほぐれ、身体がリラックスします。

骨盤底筋エクササイズ

骨盤底筋を鍛えることで、体幹を安定させるだけでなく、尿漏れの予防にもつながります。

1.椅子に座り、骨盤を安定させる

2.息を吐きながら、骨盤底筋を引き上げるイメージで力を入れる

3.息を吸いながらゆっくり力を抜く

無理なく続けることで、産後や更年期の身体をサポートできます。

更年期症状でお悩みの方にはマシンピラティスがおすすめ

更年期の女性が安全にピラティスを始めるには、マシンピラティスがおすすめです。

特に、更年期特有の不調や体力に不安がある場合でも、マシンが動作をサポートするため、無理なく正しいフォームでエクササイズを行える点が魅力です。

また、妊婦向けや更年期向けのプログラムを提供しているスタジオでは、一人ひとりの体調に合ったメニューを選べます。

まずは体験レッスンに参加して、自分に合うスタジオを見つけましょう。

まとめ

ピラティスは、更年期特有の心身の不調を和らげる効果的なエクササイズです。

深い呼吸法や体幹のトレーニングを通じて、ホルモンバランスを整え、姿勢を改善し、全身の血流を促進します。

これにより腰痛や肩こり、冷えなどの不調が軽減され、心身ともに快適な毎日を送れるのです。

特に、初心者にはマシンピラティスをおすすめします。

本記事を参考に、ピラティスを日常に取り入れ、更年期を健やかに乗り越えましょう！

高知市のピラティススタジオ「アルブライト」では、マンツーマン指導にてマシンピラティスエクササイズを提供しています。

高知市で更年期の症状にお悩みで、改善したい方は、ぜひ「アルブライト」へお越し下さい。

執筆者情報

上田翔太（アゲタショウタ）

国家資格：理学療法士を保有。

高知県内にてピラティススタジオ・パーソナルジム2店舗運営している。

健康〜美容目的の方まで年間2000件以上のパーソナルレッスンを実施している。