ピラティスで反り腰を改善！引き締まったお腹を手に入れるエクササイズも紹介
「最近、お腹が前に出てきたな…太ももの張りも気になる」と感じていませんか？
運動不足で腹筋やお尻周りの筋肉が弱くなると「反り腰」になりやすく、姿勢の悪化に加えて腰痛を引き起こしてしまいます。
本記事では「ピラティスで反り腰を改善する方法と自宅でできる簡単なエクササイズ」をご紹介します。
ピラティスで反り腰を改善し、理想のボディラインを手に入れましょう。
反り腰とは？どんな状態？
反り腰とは、骨盤が前に傾き、腰が過剰に前に反っている状態を指します。
この状態ではお腹が前に突き出し、お尻が後ろに突き出た姿勢になりがちです。
反り腰が続くと、腰痛や姿勢の悪さを引き起こす原因となり、特にデスクワーク中心の生活では、筋肉が硬くなり反り腰が悪化する可能性があります。
反り腰は見た目だけの問題と捉えられがちですが、腰痛などにより生活にも影響を与えるため、早めの改善が必要です。
ピラティスが反り腰に効果的な理由
ピラティスは、反り腰を改善するための理想的なエクササイズです。
3つの理由を解説します。
体幹筋を鍛えるため
ピラティスでは、体幹筋を中心に全身の筋肉をバランスよく鍛えられます。
特に体幹筋を鍛えることで、腰や骨盤を正しい位置に保つ力が増し、反り腰の改善につながります。
体幹が安定することで日常生活でも姿勢が自然に改善され、反り腰が再発しにくくなるのです。
強い体幹筋は、姿勢の維持に必要不可欠な要素です。
柔軟性が高まるため
ピラティスには、筋肉の柔軟性を高めるエクササイズが多く含まれています。
柔軟性が向上することで硬くなった筋肉がほぐれ、骨盤や腰を正しい位置に戻しやすくなります。
反り腰が改善されると姿勢が整い、運動パフォーマンスが向上し、怪我のリスクも軽減するでしょう。
姿勢を改善できるエクササイズが豊富
ピラティスは、姿勢を改善するためのエクササイズが豊富です。
正しい姿勢を維持することで筋肉や関節に無駄な負担がかからなくなるため、反り腰の改善効果がさらに高まります。
姿勢の改善は見た目だけでなく、健康そのものにも関わります。
お家でできる反り腰改善エクササイズ
忙しい毎日でも、自宅で簡単にできる反り腰改善エクササイズをご紹介します。
短時間で効果が実感できて、継続しやすいものばかりです。
さっそく挑戦してみましょう。
ブリッジング
ブリッジングは、背骨を一つずつ動かすことで、背中や腰の筋肉をほぐし、柔軟性を高めるエクササイズです。
- 仰向けに寝て、膝を立て、足は腰幅に開く
- 息を吸いながらお尻を持ち上げ、背骨を一つずつゆっくりと持ち上げていく
- お尻から腰、そして肩甲骨の下まで持ち上げる
- 頂点で少し止め、息を吐きながら、今度は肩甲骨の下から順に背骨を一つずつゆっくりと床に下ろしていく。最後にお尻を床につける。
ブリッジングを繰り返すことで、反り腰の原因となる筋肉の硬さを和らげ、姿勢改善につなげます。
キャットストレッチ
キャットストレッチは背骨の柔軟性を高め、反り腰を改善する効果があります。
- 両手と両膝を床につけ、四つん這いの姿勢を取る。手は肩の真下、膝は腰の真下に配置する
- 息を吐きながら、ゆっくりと背中を丸める。頭を下げ、お腹を引き込むようにして、背骨を一つずつ上に引き上げるイメージで行う
- 息を吸いながら、今度は背中を反らせる。頭を持ち上げ、お尻を軽く突き出しながら、背骨を一つずつ下に向けて動かす
- この動作をゆっくりと、10回ほど繰り返す
このストレッチで、背骨の動きをスムーズにし、腰や背中の筋肉を柔らかく保つことで反り腰の改善をサポートします。
腸腰筋ストレッチ
腸腰筋は骨盤を前に傾け、反り腰を引き起こす原因となる筋肉であるため、腸腰筋をほぐすことで反り腰の改善につながります。
- 両膝を床につけた状態で、膝立ちになる
- 右脚を前に出し、片膝立ちの姿勢を取る。右膝は足首の真上にくるようにする
- 左股関節の前方がしっかり伸びることを意識しながら、ゆっくりと右脚に体重をかけ、前方に身体を傾ける。このとき腰が反らないように注意し、骨盤を前に押し出す感覚で行う
- その姿勢を20〜30秒キープし、反対側も同様に行う
これにより硬くなった腸腰筋がほぐれ、骨盤の位置を正しく保てるようになります。
マシンピラティスで反り腰を改善しよう
マシンピラティスでは、インストラクターが個々の身体状態に合わせたプログラムを作成し、深層筋に働きかけながら反り腰を効果的に改善します。
マシンを使うことで通常のエクササイズでは届かない筋肉を刺激し、短期間で姿勢が改善されるのが特徴です。
特にリフォーマーやキャデラックといった専用マシンを用いたエクササイズは、筋肉の細かな調整を可能にし、無理なく深層筋を鍛えられます。
コツコツ自宅でトレーニングすることが苦手な方も、マシンピラティススタジオに通って、早く理想のボディラインをゲットしましょう。
まとめ
ピラティスは体幹を鍛え、柔軟性を高め、姿勢を改善することで効果的に反り腰を改善します。
自宅でできるエクササイズと併せて、より早く結果を求める方はマンツーマン指導のマシンピラティスも検討してみてください。
高知市のアルブライトでは、効果的なピラティスをお伝えしています！
正しい姿勢を手に入れ、引き締まったお腹を目指しましょう。
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執筆者情報
上田翔太（アゲタショウタ）
国家資格：理学療法士を保有。
高知県内にてピラティススタジオ・パーソナルジム2店舗運営している。
健康〜美容目的の方まで年間2000件以上のパーソナルレッスンを実施している。
